نظام غذائي لنقص الوزن بفعالية وسرعة كبيرة دون حرمان

Published by simomed on

نظام غذائي لنقص الوزن للرجال والنساء مع نتائج رهيبة تصل حتى 10 كيلو في الأسبوع دون حرمان أو جوع مع أسرار ونصائح لإنجاح هذا النظام

نظام غذائي لنقص الوزن
نظام غذائي لنقص الوزن

نظام غذائي لنقص الوزن بشكل حر

أساسيات

يمكنك اتباع نظام غذائي لنقص الوزن دون اتباع حمية قاسية بذلك يمكنك استهلاك ما توفر لك في البيت من مأكولات وإزالة الدهون فقط من خلال الحرص على تطبيق النصائح التالية:

تجنب السكريات المُضافة:

بما في ذلك المشروبات الرياضية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، والمشروبات المُحلاة، والمشروبات الغازية

حيث إنّها تمتلك تأثيراً ضاراً في الأيض، ويتكون السكر من سكر الجلوكوز، وسكر الفركتوز الذي تتم عملية التمثيل الغذائي له في الكبد

وفي حال تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة

فإنّ الفركتوز سيتراكم في الكبد ويتحول إلى دهون

ووضحت العديد من الدراسات أنّ الإفراط في استهلاك السكر يمكن أن يزيد من تراكم الدهون في الكبد والكرش

ويعود ذلك إلى احتوائها على سكر الفركتوز،

مما يؤدي بدوره إلى مقاومة الإنسولين واختلالات أيضية أخرى

كما أنّ كل حصةٍ يوميةٍ من المشروبات المحلاة بالسكريات المضافة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60%.

استهلاك كميات أكبر من البروتين:

حيث وُجد أنّه يقلل الشهية بنسبة 60%، ويعزز التمثيل الغذائي بكمية 80–100 سعرةٍ حراريةٍ يومياً، كما ترتبط كمية ونوع البروتين المستهلك بشكل عكسي بوجود الدهون في الكرش، حيث تبيّن في إحدى الدراسات أنّ البروتين يرتبط بانخفاض خطر وجود الدهون في الكرش بشكل كبير على مدى 5 سنين.

اختيار وجبة غذائية صحيّة: والتي تلبي شعور الجسم بالجوع وتُعادل 100 سعرة حرارية أو تقل عن ذلك، كما تزوّد الجسم بالطاقة والمغذيات الضرورية للجسم ومن هذه الوجبات: كوبين من الفشار الذي صنع بالهواء وكوبين من الجزر الصغير، وحبة متوسطة من التفاح، وغيرها.

استهلاك كميات كبيرة من الألياف:

وبخاصة ألياف الفيسكوز، والألياف القابلة للذوبان في الماء، حيث يمكن لهما المساهمة في خفض الوزن

إذ ترتبط هذه الألياف بالماء وتكوّن هلاماً ثخيناً يشغل حيزاً في الأمعاء، ويُبطئ من حركة الطعام في الجهاز الهضمي، وهضمه، وامتصاص المواد الغذائية فيه، مما يرفع من الشعور بالامتلاء مدة أطول ويقلل الشهية

ووضحت دراسة استمرت 5 سنين أنّ استهلاك 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في الماء يومياً يقلل كمية الدهون في جوف البطن بنسبة 3.7%

كما توجد بعض الأدلة التي تبيّن أنّ تناول الألياف يمكن أن يخفض من دهون الكرش مما يحسن من صحة الأيض، ويقلل خطر الإصابة بعدّة أمراض

وتعتبر الحبوب الكاملة مهمة في إنقاص الوزن لاحتوائها على الألياف التي تزيد الشعور بالشبع، وتعد قليلة بالسعرات الحرارية.

إضافة بعض الأغذية:

التي يمكن أن تساعد على تعزيز مستوى التمثيل الغذائي، وتجنب ارتفاع مستويات السكر بسرعة، ومن هذه الأغذية: الأفوكادو، والكركم، وزيت جوز الهند، والتوت، والأناناس، والبيض، واللوز، السلمون، والمكسرات، وغير

مقالات ذات صلة:

نظام غذائي لنقص الوزن في أسبوع

الوجبات اليومية:

الرجيم مقسم ل 4 وجبات يومية كي لا تتركون مجالا للإحساس بالجوع، فهذا الإحساس هو ما يدفع الكثيرين للاستسلام والعدل عن اتمام الرجيم.

حرصا منا على عدم تقييدكم برجيم محدد به ما عليك أن تتناوله كل يوم، سنقدم لكم بالنسبة لكل وجبة عدة اختيارات لتختاروا ما يناسبكم كل يوم لتفادي الروتين وخلق شيء من المرونة كي تخفف من ضغط الرجيم.

المرجو الحرص على تناول الوجبات بشكل متفرق خلال اليوم، وتناول آخر وجبة 3 ساعات على الأقل قبل النوم.

الفطور:

  • شريحة طوست + بيض بيضة مسلوقة + مشروب ساخن بدون سكر
  • شريحة طوست + ملعقة صغيرة زيت زيتون + مشروب ساخن بدون سكر
  • ·         5 حبات توت + زبادي (ياغورت) بدون دسم
  • شريحة طوست + ملعقة عسل صغيرة + مشروب ساخن بدون سكر
  • شريحة طوست + قطعة جبن

الغذاء:

  • سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + قطعة لحمة مفرومة 50 غرام
  • ·         75 غرام أرز مسلوق + 75 غرام لحمة
  • ·         50 غرام مكرونة مسلوقة + 100 غرام ديك رومي
  • ·         75 غرام أرز + 100 غرام بطاطس في الفرن + 100 غرام باذنجان في الفرن
  • قطعة طوست + سلطة خضراء + 100 غرام سمك أبيض

السناكس (بعد الغذاء ب4 ساعات)

  • تفاحة أو برتقالة أو حبتين توت
  • ·         6 حبات لوز
  • قطعة صغيرة شوكولاتة سوداء (نسبة الكاكاو أكثر من %80)
  • قطعة جبن

العشاء

  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + 2 أبيض بيض مسلوق
  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه)
  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + قطعة جبن + شريحة طوست
  • شريحة طوست + ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • شريحة طوست + سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + قطعة جبن
  • سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + 2 بيضات مسلوقة
  • شريحة طوست + 2 أبيض بيض مسلوق

طريقة الطبخ:

عليك أن تحرص على شراء أولا منتجات قليلة السعرات الحرارية (منتجات لايت / دايت)، من جانبك سواء كنت أنت من تتولى مهمة الطبخ عليك أن تتجنب القلي بصفة عامة والاعتماد على الشواء أو الطبخ بالماء أو في الفرن، بالنسبة للحوم احرص دوما على اختيار قطع بدون دهن، واختيار لحمة منطقة الصدر بالنسبة للديك الرومي.

العناصر الغذائية الضرورية للجسم في فترة الرجيم

العناصر الغذائية

فيما يلي قائمة ببعض العناصر التي عليك الاعتماد عليها خلال إعداد الرجيم الخاص بك في حالة إرادتك تغيير بعض الوجبات أو تغيير روتين الأكل الخاص بك، لكن عليك دائما مراعاة السعرات الحرارية الخاصة بكل نوع من الأطعمة

البروتين

يوفر البروتين البنية الأساسية للجسم كافة، فكل خلية فيه سواء من العظام وصولاً إلى الجلد والشعر تحتوي على البروتين، إذ يشكل البروتين 15% من مجموع وزنك.

وتتلخص أهم فوائد البروتين في:

  • المساهمة في النمو
  • تعزيز الصحة العامة
  • الحفاظ على سلامة الجسم.
  • تجدر الإشارة إلى أن جميع هرموناتك والأجسام المضادة مصنوعة من البروتين أيضاً!

البروتين يتكون من مجموعات مختلفة من الأحماض الدهنية، وبالرغم من أن الجسم يكون قادراً على صنع بعض هذه الأحماض هناك أنواع أخرى يجب الحصول عليها من الطعام، ومن أهم مصادره:

  • اللحوم
  • السمك
  • البيض
  • الفاصوليا
  • المكسرات.

الكربوهيدرات

هناك إشاعة سيئة تتمحور حول الكربوهيدرات، ليسارع كل من يرغب في فقدان الوزن بالتوقف عن تناولها تماماً، ولكن الحقيقة أن الكربوهيدرات مهمة جداً لجسمك وللحفاظ على صحته الجيدة، كما أنها تغذي الجسم وبالأخص الجهاز العصبي المركزي والدماغ وتحمي الجسم من الأمراض.

وفقاً للتوصيات الغذائية الأمريكية فإن نظامك الغذائي اليومي يجب أن يضم ما بين 45ء 65% كربوهيدرات.

يجب أن تدرك أن نوع الكربوهيدرات التي تقوم بتناولها أمر مهم ويجب الاعتناء به، فبعضها صحي أكثر من الاخر، ومن أهم مصادر الكربوهيدرات التي يجب التركيز عليها:

  • الفاصوليا
  • الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف
  • البقوليات.

الدهون

هذا النوع من العناصر الغذائية يمتاز بسمعته غير الجيدة أيضاً، إلا أن الدراسات الحالية أشارت أن الدهون الجيدة مهمة جداً للجسم، فهي تدعم وظائفه الهامة مثل امتصاص المعادن والفيتامينات وتساعده في بناء وتكوين الخلايا الجديدة.

بالرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية إلا أن هذه السعرات مهمة باعتبارها مصدراً للطاقة، وتشير التوصيات بضرورة احتواء نظامك الغذائي على نسبة تتراوح من 20ء 35% من الدهون.

إدراج الدهون الصحية ضمن نظامك الغذائي يساعد في:

  • موازنة مستويات السكر في الدم
  • خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان والزهايمر
  • تحسين وظائف الدماغ.

ومن أهم الدهون الصحية غير المشبعة التي يجب التركيز على تناولها هي الأحماض الدهنية الأوميجا 3 و6، وبإمكانك العثور على هذا النوع من الدهون في:

  • المكسرات
  • الحبوب
  • السمك
  • الخضراوات الزيتية.

تجدر الإشارة على ضرورة تجنب الدهون المتحولة وتحديد كمية الدهون المشبعة المتناولة، بل التركيز على الدهون السائلة بدرجة حرارة الغرفة وليست الصلبة.

الفيتامينات

جسمك يحتاج الفيتامينات ليحارب الأمراض المختلفة ويحافظ على صحته ودعم عملياته المختلفة. وهناك 13 نوع مختلف من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بالشكل السليم، والتي تشمل على فيتامينات إ وC وB6 وD. كل نوع من الفيتامينات يلعب دوراً هاماً في الجسم، وبالتالي عدم الحصول على الكميات اللازمة منه من شأنه أن يسبب مشاكل صحية متعددة.

اتباع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً يشمل الخضراوات والفواكه يساعدك في الحصول على الفيتامينات الهامة لجسمك.

المعادن

هي شبيهة بأهميتها للفيتامينات، إذ تساعد في بناء عظام وأسنان قوية، كما وتحافظ على العمليات الأيضية في الجسم، ومن أهم المعادن: الزنك والحديد والكالسيوم.

الحفاظ على مستويات جيدة من الكالسيوم يساهم في تعزيز صحة العظام ونقل الإشارات العصبية بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط دم صحي، أما الحديد فيعمل على دعم خلايا الدم الحمراء وتشكيل الهرمونات، بينما يقوم الزنك بتعزيز عمل الجهاز المناعي وعلاج الجروح.

الماء

قال تعالى ملخصاً أهمية الماء: “وجعلنا من الماء كل شيءٍ حيٍ”، إذ بإمكان الإنسان أن يصوم لعدة أيام عن الطعام لكنه لن يصمد هذه المدة دون ماء! فهو ضروري وهام جداً لكل أجهزة الجسم كما يتكون وزن الجسم من 60% ماء، ومن أهم فوائده:

  • تحسين عمليات الدماغ
  • تعزيز الصحة النفسية والمزاج
  • يساعد الجسم في التخلص من السموم.

قم بمراقبة لون البول دائماً وبالأخص في أيام الصيف الحارة للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الماء، فاللون المائل إلى الأصفر الفاتح والشفاف تقريباً يشير بحصولك على الماء اللازم، أما الأغمق من هذا فيدل على ضرورة تناول المزيد من الماء.

في الخلاصة، اتباعك لنظام غذائي صحي ومتوازن يضمن لك الحصول على جميع المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة لجسمك، فلا تهمل أهمية ذلك أبداً.