نصائح للتخسيس

Published by simomed on

نصائح للتخسيس أفكار والكثير من الأسرار التي تساعدك للتخسيس وزيادة جمالية جسمك، نصائح متميزه للتخسيس سواء عن طريق الرياضة أو الرجيم

نصائح للتخسيس
نصائح للتخسيس

نصائح للتخسيس

تحدث السُّمنة عند زيادة نسبة الدهون في الجسم عن المعدل الطبيعيّ؛ بسبب استهلاك سعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم، أو بسبب التركيب الجيني، أو الخمول، أو تناول الأطعمة الغنيّة بالدهون.

لذلك فإنقاص الوزن مرتبط:

  • زيادة النشاط البدني
  • تقليل السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام والشراب

وهو ماسنتطرق له بالتفاصيل من خلال هذا الموضوع

نصائح للتخسيس : نصائح عامة

  • زيادة كمّ “البروتين” المتناول، إذ تحتاج هذه الفئة الغذائية إلى وقت لهضمها، ممّا يعزّز عملية الإحراق بالجسم، ويساهم في خسارة الوزن.
  • مضاعفة حجم الأوزان عند ممارسة رياضة رفع الأثقال. مثلاً: بعد التعوّد على حمل كيلوجرامين، يمكن حمل 4 كيلوجرامات، ممّا يساهم في إفراز الجسم لهرمونات تساعد في إحراق الدهون لنهار كامل، أي 24 ساعة.
  • التحكم في الشعور بالتوتر، بهدف منع الجسم من إفراز مجموعة من الهرمونات تعيق عملية خسارة الوزن.
  • تجنب الأطعمة المصنعة فهي غنية بالسعرات الحرارية التي لا فائدة منها بالتالي أكل حجم أقل مما يزيد من الإحساس بالجوع.
  • شرب كميات وافرة من الماء فهذا العنصر الحيوي له الكثير من المزايا خلال فترة الرجيم
    فمن جهة الماء ضروري في عملية حرق الدهون، خصوصا وأن الجسم يخرج غالبية الدهون عن طريق العرق والافرازات البولية
    ومن جهة أخرى الماء يملأ البطن مما يعطي إحساس أكبر بالشبع
  • تناول الطعام بروِيّة يساهم المضغ الجيّد للطعام في تعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول، ممّا يقلل كميات الطعام المُتناوَلة.
  • الحصول على قسط وافر من النوم؛ لأن هذا الأخير يؤثر على انتظام مستوى هرمونات الجسم، وكذلك الجسم يحرق كميات كبيرة من الدهون خلال النوم. لذلك عليك الحرص على نوم جيد وعميق خلال فترة الرجيم لمدة بين 7 و  ساعات.
  • الحرص على وزن جميع الأطعمة خلال فترة الرجيم وعدم الاقتصار على تقدير كتلة الأطعمة.
  • عدم حذف أي وجبات أو أي مكون من مكونات الوجبات.
  • وضع أهداف واقعية كي تستطيع الالتزام بمدة الرجيم بأكملها وعدم الوقوع في فخ الملل أو الاستسلام لعدم تحقيق نتائج خيالية

سلطات دايت
رجيم صحي لانقاص الوزن في 15 يوم
تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

نصائح للتخسيس : اتباع رجيم

حرصا منا على عدم تقييدكم برجيم محدد به ما عليك أن تتناوله كل يوم، سنقدم لكم بالنسبة لكل وجبة عدة اختيارات لتختاروا ما يناسبكم كل يوم لتفادي الروتين وخلق شيء من المرونة كي تخفف من ضغط الرجيم.

المرجو الحرص على تناول الوجبات بشكل متفرق خلال اليوم، وتناول آخر وجبة 3 ساعات على الأقل قبل النوم.

الفطور:

  • شريحة طوست + بيض بيضة مسلوقة + مشروب ساخن بدون سكر
  • شريحة طوست + ملعقة صغيرة زيت زيتون + مشروب ساخن بدون سكر
  • 5 حبات توت + زبادي (ياغورت) بدون دسم
  • شريحة طوست + ملعقة عسل صغيرة + مشروب ساخن بدون سكر
  • شريحة طوست + قطعة جبن

الغذاء:

  • سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + قطعة لحمة مفرومة 50 غرام
  • 75 غرام أرز مسلوق + 75 غرام لحمة
  • 50 غرام مكرونة مسلوقة + 100 غرام ديك رومي
  • 75 غرام أرز + 100 غرام بطاطس في الفرن + 100 غرام باذنجان في الفرن
  • قطعة طوست + سلطة خضراء + 100 غرام سمك أبيض

السناكس (بعد الغذاء ب4 ساعات)

  • تفاحة أو برتقالة أو حبتين توت
  • 6 حبات لوز
  • قطعة صغيرة شوكولاتة سوداء (نسبة الكاكاو أكثر من %80)
  • قطعة جبن

العشاء

  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + 2 أبيض بيض مسلوق
  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه)
  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + قطعة جبن + شريحة طوست
  • شريحة طوست + ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • شريحة طوست + سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + قطعة جبن
  • سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + 2 بيضات مسلوقة
  • شريحة طوست + 2 أبيض بيض مسلوق

طريقة الطبخ:

عليك أن تحرق على شراء أولا منتجات قليلة السعرات الحرارية (منتجات لايت / دايت)، من جانبك سواء كنت أنت من تتولى مهمة الطبخ عليك أن تتجنب القلي بصفة عامة والاعتماد على الشواء أو الطبخ بالماء أو في الفرن، بالنسبة للحوم احرص دوما على اختيار قطع بدون دهن، واختيار لحمة منطقة الصدر بالنسبة للديك الرومي.

احتياطات

  • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، النساء الحوامل أو المرضعات، الأشخاص الذين يتبعون دواء من نوع خاص عليهم استشارة طبيبهم الخاص قبل اتباع أي نظام غذائي من أي نوع.
  • الافراط في نقص كمية الأكل للحصول على نتائج سريعة قد يضر بجسمك أو بأحد وظائفه، لذلك احرص جيدا على اتباع نظام غدائي متوازن وعدم تجاوز 3 إلى 5 أيام في حالة رجيم قاس

نصائح للتخسيس : وصفات حارقة للدهون

وصفة الشاي الأخضر والزنجبيل

المكوّنات:

أربع ملاعق صغيرة من الشاي الأخضر، والزنجبيل الطازج، والنعناع المُجفَّف، والكمّون المطحون.

عصير حبة من الليمون الحامض.

طريقتا التّحضير والاستعمال:

ضعي المكوّنات جميعها في وعاء على النار حتّى الغليان، ثمّ اتركيها على نار خفيفة عشر دقائق.

صفّي المزيج جيّداً، وتناولي ثلاثة أكواب في اليوم قبل تناول الوجبات بنصف ساعةٍ، مع الاستمرار بتناول هذه الوصفة لمدّة عشرين يوماً.

وصفة الزنجبيل والقرفة

المكوّنات:

ملعقة كبيرة من كلٍّ من: بودرة الزّنجبيل، والكمون المطحون، والقرفة المطحونة، وعصير الليمون.

طريقتا التّحضير والاستعمال:

امزجي كلّاً من القرفة، والزنجبيل، والكمون في وعاء، ثمّ أضيفي كوباً من الماء، واتركيه على النار حتّى يغلي عشر دقائق.

أبعدي الوعاء عن النار، واتركيه جابناً ليبرد.

أضيفي عصير الليمون، مع إمكانيّة تحليته بالعسل حسب الذّوق.

تناولي كوباً من هذه الوصفة قبل تناول الوجبات بنصف ساعة.

وصفة الليمون

المكوّنات:

لتر من الماء.

كميّة من عصير الليمون الحامض.

طريقتا التّحضير والاستعمال:

أضيفي عصير الليمون الحامض إلى الماء، واحتفظي به في الثلاجة، مع الحرص على تناوله على مدار أسبوع كامل على الريق، وقبل تناول الوجبات.

وصفة الكوسا والفاصولياء

المكوّنات:

حبة من الكوسا.

أربع حبات من الفاصولياء الخضراء.

طريقتا التحضير والاستعمال:

اسلقي الخضار في وعاء على نار هادئة.

امزجي المكوّنات في الخلاط الكهربائيّ حتى تحصلي على قوام العصير، وتناول كوب قبل الوجبات يوميّاً، و لمدة شهر.

وصفة الفجل والقرفة

المكوّنات:

  • مئتا غرام من الفجل الأحمر.
  • مئتا غرام من عصير الليمون الحامض.
  • عود من القرفة.
  • نصف لتر من الماء المعدنيّ.

طريقتا التحضير والاستعمال:

اغسلي حبّات الفجل، واغليها جيداً، واهرسيها في الخلاط الكهربائي مع نصف لتر من الماء.

اضيفي كلّاً من عصير الليمون، والقرفة، وكميّة مناسبة من الماء مع الخلط، حتّى تحصلي على قوام العصير.

تناولي كوباً قبل الأكل، وكوباً بعد الأكل ثلاث مرّات في اليوم.

نصائح للتخسيس : الرياضة

الجسم يخسر الدهون أو الطاقة بصفة عامة باستخدامها من خلال حاجياته اليومية، الرياضة ستساهم هي الأخرى في استخدام مخزون الدهون وبالتالي المساعدة في نقص وزن أكثر.

أنواع التمارين الرياضية الفعالة لانقاص الوزن

يوجد نوعان من التمارين الرياضية، ويمتلك كل منهما تأثيراً مختلفاً على خسارة الوزن، وينصح بالجمع بينهما للحصول على أقصى فائدة ممكنة.

التمارين الهوائية:

كالمشي، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة فعالة جداً في حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم، ولكنها لا تؤثر على زيادة الكتلة العضلية.

صعود الدرج، تنظيف المنزل، التسوق هي أيضا تعتبر من الرياضات الهوائية

تمارين المقاومة:

وتساعد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال على زيادة قوة العضلات، وكميتها في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالي زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، ولذا تعتبر هذه التمارين إضافة مهمة لخطة خسارة الوزن الفعالة على المدى الطويل.

فوائد الرياضة

يترتب على ممارسة الرياضة أثناء اتباع رجيم صحي عدد كبير من الفوائد:

  • إنقاص وزن الجسم.
  • منع حدوث بعض الأمراض، ومنها ما يأتي:
    خفض مستويات ضغط الدم.
    خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
    منع حدوث النوبات القلبية.
    التقليل من الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل: سرطان القولون، وسرطان الثدي.
  • زيادة الشعور بالثقة والرفاهية.
  • التقليل من مشاعر القلق والاكتئاب.
  • زيادة النشاط الجسدي، وعندما يزيد هذا النشاط فإنّ الجسم يستهلك المزيد من الطاقة، وبالتالي يُساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها

التوقيت والمدة المناسبة للرياضة

يجب ممارسة الرياضة مدة تتراوح بين 150/250 دقيقة في الأسبوع لإنقاص الوزن وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، كما أنَّ ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يعطي نتائج أفضل، لذا يُنصح بممارسة ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى العالية الكثافة أسبوعياً. لكن في حالة تتبع نظام غدائي قليل السعرات الحرارية (رجيم) يستحسن القيام بالمشي فقط لمدة لا تتجاوز 25 دقيقة كل يومين أو الجري 15 دقيقة

نصائح للتخسيس : عوامل تزيد من سرعة إنقاص الوزن

هناك بعض العوامل التي قد ترتبط بخسارة الوزن بشكلٍ أسرع عند بعض الفئات مقارنةً بغيرها، ونذكر منها ما يأتي:

الرجال يخسرون الوزن أسرع من النساء:

يمتلك الرجال نسبةً أعلى من الأنسجة العضليّة مقارنةً بالنساء، وتسبب العضلات حرقاً أكثر للسعرات مقارنةً بالأنسجة الدهنيّة، ولذلك فعند تناول الرجال والنساء لنفس الكمية من السعرات الحرارية؛ يخسر الرجال وزناً أكبر، إلّا أنّ هذا التأثير يُعدّ قصير المدى، فعند الاستمرار بالحمية الغذائيّة تصبح نسبة الخسارة في الوزن متقاربةً بين الرجال والنساء.

الشباب يخسرون الوزن أسرع من الكبار:

قد تصبح عمليّة خسارة الوزن أكثر صعوبةً مع التقدم في العمر، ولكنّ هذا الأمر لا يشمل الجميع؛ إذ إنّ خسارة الوزن أو زيادته تختلف بين شخصٍ وآخر، فللجينات دورٌ في ذلك، ولكن بشكلٍ عام يمكن القول إنّ التقدّم في العمر يؤدي إلى إبطاء عمليّات الأيض في الجسم، والتغيّر في الهرمونات؛ وخصوصاً عند النساء في مرحلة انقطاع الطمث.

الأشخاص بوزن أعلى يخسرون الوزن أسرع من أصحاب الوزن الأقل:

يميل الأشخاص الذين يمتلكون وزناً أعلى إلى خسارة وزنٍ أكبر من الأشخاص الأقلّ وزناً، ولكنّ نسبة خسارة الوزن عند الجميع تكون متقاربة؛ فعلى سبيل المثال: يمكن لشخصٍ يزن 136 كيلوغراماً أن يخسر 4.5 كيلوغراماتٍ ونصف من وزنه خلال أسبوعين عند تقليل 500 سعرةٍ حراريةٍ من استهلاكه يومياً، في حين قد يخسر شخصٌ وزنه 68 كيلوغراماً 2.3 كيلوغرام عند تقليل 500 سعرة حرارية مدة أسبوعين.

نصائح للتخسيس :مخاطر إنقاص الوزن السريع

لا يُنصَح باتباع الأنظمة الغذائيّة التي تنقص الوزن بشكل سريع؛ لأنّها عادةً ما تكون قليلة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أيضاً، ممّا يشكل خطراً على صحّة الإنسان، ومن هذه المخاطر:

خسارة الكتلة العضلية

عادةً ما يخسر الجسم وزن الكتلة العضلية أو الماء؛ إثر اتّباعه لأنظمة غذائية قليلة جداً بالسعرات الحرارية

ففي دراسة أُجرِيت على مجموعتين، إحداهما اتّبعت نظاماً غذائياً يتكون من 1250 سعرة حرارية، والأخرى اتبعت نظاماً يتكون من 500 سعرة حرارية، وكان مقدار نقص الوزن من المجموعتين بالقدر نفسه

إلا أنّ المجموعة التي اتّبعت النظام القليل جداً بالسعرات (500 سعرة حرارية) خسرت وزناً من كتلتها العضلية، أكثر من المجموعة الأولى بستّ مرّاتٍ.

تقليل سرعة عمليّات الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolism):

تحدّد عمليات الأيض كميّة السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يومياً

وكلما قلت سرعة هذه العمليات انخفض الاستهلاك اليومي للسعرات الحراريّة

حيث أظهرت العديد من الدراسات أنّ اتباع أنظمة غذائية قليلة جداً بالسعرات، يُخفّض ما نسبته 23% من السعرات التي يحرقها الجسم يومياً

وقد يُعزى ذلك إلى خسارة الكتلة العضلية، وانخفاض مستويات الهرمونات التي تنظم عمليات الأيض، مثل: هرمون الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Thyroid hormone).

نقص في العناصر الغذائية:

الالتزام بحمية غذائية قليلة بالسعرات الحرارية، يقلل كميّة العناصر الغذائية المتناولة بشكل كبير، ممّا يُعرّض الجسم لخطر الإصابة بنقص بعض العناصر الغذائية المهمّة، مثل: الحديد، والفولاذذ، وفيتامين ب12

ومن المخاطر المُترتّبة على هذا النقص:

  • تساقط الشعر.
  • التعب الشديد.
  • ضعف المناعة.
  • ضعف العظام وهشاشتها.
  • الإصابة بحصى المرارة (بالإنجليزيّة: Gallstones): إنّ تناول الطعام يحفّز إفراز المرارة للعصارة الهضميّة التي تحطّم الأغذية الدهنية، وفي حال عدم تناول الطّعام بالشكل الكافي، يقلّ إفراز هذه العصارة، فتبقى داخل المرارة، ممّا يسمح بتصلّبها وتكوّن الحصى.

نظام غدائي حر لإنقاص الوزن

فيما يلي قائمة ببعض العناصر التي عليك الاعتماد عليها خلال إعداد الرجيم الخاص بك في حالة إرادتك القيام بنظام غدائي خاص بك وفقا لميولاتك ولما تشتهيه من أكل، لكن عليك دائما مراعاة السعرات الحرارية الخاصة بكل نوع من الأطعمة

البروتين

يوفر البروتين البنية الأساسية للجسم كافة، فكل خلية فيه سواء من العظام وصولاً إلى الجلد والشعر تحتوي على البروتين، إذ يشكل البروتين 15% من مجموع وزنك.

وتتلخص أهم فوائد البروتين في:

  • المساهمة في النمو
  • تعزيز الصحة العامة
  • الحفاظ على سلامة الجسم.
  • تجدر الإشارة إلى أن جميع هرموناتك والأجسام المضادة مصنوعة من البروتين أيضاً!

البروتين يتكون من مجموعات مختلفة من الأحماض الدهنية، وبالرغم من أن الجسم يكون قادراً على صنع بعض هذه الأحماض هناك أنواع أخرى يجب الحصول عليها من الطعام، ومن أهم مصادره:

  • اللحوم
  • السمك
  • البيض
  • الفاصوليا
  • المكسرات.

الكربوهيدرات

هناك إشاعة سيئة تتمحور حول الكربوهيدرات، ليسارع كل من يرغب في فقدان الوزن بالتوقف عن تناولها تماماً، ولكن الحقيقة أن الكربوهيدرات مهمة جداً لجسمك وللحفاظ على صحته الجيدة، كما أنها تغذي الجسم وبالأخص الجهاز العصبي المركزي والدماغ وتحمي الجسم من الأمراض.

وفقاً للتوصيات الغذائية الأمريكية فإن نظامك الغذائي اليومي يجب أن يضم ما بين 45ء 65% كربوهيدرات.

يجب أن تدرك أن نوع الكربوهيدرات التي تقوم بتناولها أمر مهم ويجب الاعتناء به، فبعضها صحي أكثر من الاخر، ومن أهم مصادر الكربوهيدرات التي يجب التركيز عليها:

  • الفاصوليا
  • الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف
  • البقوليات.

الدهون

هذا النوع من العناصر الغذائية يمتاز بسمعته غير الجيدة أيضاً، إلا أن الدراسات الحالية أشارت أن الدهون الجيدة مهمة جداً للجسم، فهي تدعم وظائفه الهامة مثل امتصاص المعادن والفيتامينات وتساعده في بناء وتكوين الخلايا الجديدة.

بالرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية إلا أن هذه السعرات مهمة باعتبارها مصدراً للطاقة، وتشير التوصيات بضرورة احتواء نظامك الغذائي على نسبة تتراوح من 20ء 35% من الدهون.

إدراج الدهون الصحية ضمن نظامك الغذائي يساعد في:

  • موازنة مستويات السكر في الدم
  • خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان والزهايمر
  • تحسين وظائف الدماغ.

ومن أهم الدهون الصحية غير المشبعة التي يجب التركيز على تناولها هي الأحماض الدهنية الأوميجا 3 و6، وبإمكانك العثور على هذا النوع من الدهون في:

  • المكسرات
  • الحبوب
  • السمك
  • الخضراوات الزيتية.

تجدر الإشارة على ضرورة تجنب الدهون المتحولة وتحديد كمية الدهون المشبعة المتناولة، بل التركيز على الدهون السائلة بدرجة حرارة الغرفة وليست الصلبة.

الفيتامينات

جسمك يحتاج الفيتامينات ليحارب الأمراض المختلفة ويحافظ على صحته ودعم عملياته المختلفة. وهناك 13 نوع مختلف من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بالشكل السليم، والتي تشمل على فيتامينات إ وC وB6 وD. كل نوع من الفيتامينات يلعب دوراً هاماً في الجسم، وبالتالي عدم الحصول على الكميات اللازمة منه من شأنه أن يسبب مشاكل صحية متعددة.

اتباع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً يشمل الخضراوات والفواكه يساعدك في الحصول على الفيتامينات الهامة لجسمك.

المعادن

هي شبيهة بأهميتها للفيتامينات، إذ تساعد في بناء عظام وأسنان قوية، كما وتحافظ على العمليات الأيضية في الجسم، ومن أهم المعادن: الزنك والحديد والكالسيوم.

الحفاظ على مستويات جيدة من الكالسيوم يساهم في تعزيز صحة العظام ونقل الإشارات العصبية بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط دم صحي، أما الحديد فيعمل على دعم خلايا الدم الحمراء وتشكيل الهرمونات، بينما يقوم الزنك بتعزيز عمل الجهاز المناعي وعلاج الجروح.

الماء

قال تعالى ملخصاً أهمية الماء: “وجعلنا من الماء كل شيءٍ حيٍ”، إذ بإمكان الإنسان أن يصوم لعدة أيام عن الطعام لكنه لن يصمد هذه المدة دون ماء! فهو ضروري وهام جداً لكل أجهزة الجسم كما يتكون وزن الجسم من 60% ماء، ومن أهم فوائده:

  • تحسين عمليات الدماغ
  • تعزيز الصحة النفسية والمزاج
  • يساعد الجسم في التخلص من السموم.

قم بمراقبة لون البول دائماً وبالأخص في أيام الصيف الحارة للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الماء، فاللون المائل إلى الأصفر الفاتح والشفاف تقريباً يشير بحصولك على الماء اللازم، أما الأغمق من هذا فيدل على ضرورة تناول المزيد من الماء.

في الخلاصة، اتباعك لنظام غذائي صحي ومتوازن يضمن لك الحصول على جميع المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة لجسمك، فلا تهمل أهمية ذلك أبداً.

wikipedia