كيتو دايت بالتفصيل لإنقاص 10 كيلوغرام في أقل من 10 أيام

Published by simomed on

كيتو دايت بالتفصيل لإنقاص 10 كيلوغرام في أقل من 10 أيام نصائح وأسرار لإنجاح هذا الرجيم وقائمة بالأطعمة الممنوعة والمسموح بها خلال اتباع هذا الرجيم

كيتو دايت بالتفصيل
كيتو دايت بالتفصيل

الحمية الكيتونية (الكيتو)، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويعتمد على الحد على نحو كبير من تناول الكربوهيدرات، واستبدال الدهون بها. ويرى المختصون أن خفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، فيصبح الجسم فعالًا في حرق الدهون، للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي توفر الطاقة للدماغ. ويمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر، والأنسولين في الدم، بالإضافة إلى عدد من الفوائد الصحية الأخرى.

متى تحدث مرحلة الكيتوزية؟

 

تحدث هذا المرحلة عند انخفاض مستوى الجلوكوز والأنسولين في الجسم وهذا يحدث نتيجة خيارين:

الأولى في مرحلة الصيام: عند انخفاض كمية الكربوهيدرات بشكل طبيعي وبدون حساب كمية الكربوهيدرات.

الثانية عند تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون في النظام الغذائي: في هذه المرحلة يحرّق الجِسم الدُهون من خِلال الكيتونات الموجودة في الكبد كما وضحنا سابقاً.

المُلخص: لا يستطيع الشخص الصيام لفترات طويلة فعند تناول أول وجبة يرجع الجسم إلى حالتهِ، ولكن عند حَثْ الجسم بشكل مقصود إلى الدخول في مرحلة الكيتوسس فإِن الجسم يبقى في هذه المرحلة إلى أجلٍ غير مُسمى.

مقالات ذات صلة:

أنواع كيتو دايت :

النظام الكيتوني التقليدي، أو القياسي: يعتمد هذا النوع على انخفاض الكربوهيدرات بدرجة عالية، واعتدال نسبة البروتين، وارتفاع نسبة الدهون. وعادةً ما توزع نسب الاحتياجات اليومية إلى 70% من الدهون، و20% من البروتين، و10% من الكربوهيدرات.

النظام الكيتوني الدوري: يتضمن هذا النظام زيادة نسبة تناول الكربوهيدرات لفترات معينة، مثل: اتباع الحمية الكيتونية لخمسة أيام، ثم يليها اتباع نظام غذائي ذي محتوى عالٍ من الكربوهيدرات ليومين فقط.

النظام الكيتوني المستهدف: يسمح هذا النظام الغذائي بزيادة كمية الكربوهيدرات الإضافية في أثناء فترات النشاط البدني المكثف فقط.

النظام الكيتوني عالي البروتين: يتضمن نسبة أعلى من البروتين، التي غالبًا ما تكون 35% من البروتين، و60% من الدهون، و5% من الكربوهيدرات.

وجبات أسبوع كيتو دايت بالتفصيل

حرصا منا على عدم تقييدكم برجيم محدد به ما عليك أن تتناوله كل يوم، سنقدم لكم بالنسبة لكل وجبة عدة اختيارات لتختاروا ما يناسبكم كل يوم لتفادي الروتين وخلق شيء من المرونة كي تخفف من ضغط الرجيم.

المرجو الحرص على تناول الوجبات بشكل متفرق خلال اليوم، وتناول آخر وجبة 3 ساعات على الأقل قبل النوم.

الإفطار:

  • ·         50 غرام جبنة ريكوتا + 2 بيضات مسلوقة + 100 غرام طماطم + 20 غرام خس
  • ·         2 بيضات مسلوقة + زبادي بدون سكر + 100 غرام فاصوليا خضراء مسلوقة
  • بيضة مقلية + لحم مقدد + 100 غرام بروكلي
  • ·         100 غرام جبنة إدام + 10 سلطة خضراء متنوعة
  • حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة + 5 حبات توت أزرق
  • ·         5 حبات فراولة + 20 غرام زيت زيتون + بيضة مسلوقة

الغداء:

  • ·         250 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + 10 غرام زيت زيتون
  • ·         100 غرام لحمة مفرومة + سلطة خضراء متنوعة
  • ·         150 غرام لحمة + طماطم مقلية بزيت نباتية
  • ·         2 بيضات مسلوقة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة
  • ·         150 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم
  • ·         100 غرام لحمة + 30 غرام جبنة إدام + 200 غرام فاصوليا خضراء
  • ·         ** يمكنك إرفاق هذه الوجبات بحبة كيوي أو 5 حبات فراولة أو 510 حبات توت أزرق

السناكس:

  • ·         25 غرام فواكه جافة
  • بيضة مسلوقة
  • حبة كيوي
  • تفاحة
  • سلطة خضراء

العشاء:

  • ·         2 بيضات مسلوقة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة
  • ·         100 غرام لحمة + 200 غرام فاصوليا خضراء + زبادي بدون سكر
  • ·         200 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + 10 غرام زيت زيتون
  • ·         2 بيضات مقلية مع صلصة طماطم + زبادي بدون سكر
  • ·         100 غرام لحمة مفرومة + صلصة طماطم + سلطة خضراء متنوعة
  • ·         2 بيضات مسلوقة + 10 غرام زيت زيتون + 30 غرام جبنة بيضاء
  • ·         ** يمكنك إرفاق هذه الوجبات بحبة كيوي أو 5 حبات فراولة أو 510 حبات توت أزرق

نصائح لإنجاح الرجيم

  • زيادة كمّ “البروتين” المتناول، إذ تحتاج هذه الفئة الغذائية إلى وقت لهضمها، ممّا يعزّز عملية الإحراق بالجسم، ويساهم في خسارة الوزن.
  • مضاعفة حجم الأوزان عند ممارسة رياضة رفع الأثقال. مثلاً: بعد التعوّد على حمل كيلوجرامين، يمكن حمل 4 كيلوجرامات، ممّا يساهم في إفراز الجسم لهرمونات تساعد في إحراق الدهون لنهار كامل، أي 24 ساعة.
  • التحكم في الشعور بالتوتر، بهدف منع الجسم من إفراز مجموعة من الهرمونات تعيق عملية خسارة الوزن.
  • تجنب الأطعمة المصنعة فهي غنية بالسعرات الحرارية التي لا فائدة منها بالتالي أكل حجم أقل مما يزيد من الإحساس بالجوع.
  • شرب كميات وافرة من الماء فهذا العنصر الحيوي له الكثير من المزايا خلال فترة الرجيم
    فمن جهة الماء ضروري في عملية حرق الدهون، خصوصا وأن الجسم يخرج غالبية الدهون عن طريق العرق والافرازات البولية
    ومن جهة أخرى الماء يملأ البطن مما يعطي إحساس أكبر بالشبع
  • تناول الطعام بروِيّة يساهم المضغ الجيّد للطعام في تعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول، ممّا يقلل كميات الطعام المُتناوَلة.
  • الحصول على قسط وافر من النوم؛ لأن هذا الأخير يؤثر على انتظام مستوى هرمونات الجسم، وكذلك الجسم يحرق كميات كبيرة من الدهون خلال النوم. لذلك عليك الحرص على نوم جيد وعميق خلال فترة الرجيم لمدة بين 7 و  ساعات.
  • الحرص على وزن جميع الأطعمة خلال فترة الرجيم وعدم الاقتصار على تقدير كتلة الأطعمة.
  • عدم حذف أي وجبات أو أي مكون من مكونات الوجبات.
  • وضع أهداف واقعية كي تستطيع الالتزام بمدة الرجيم بأكملها وعدم الوقوع في فخ الملل أو الاستسلام لعدم تحقيق نتائج خيالية

مقالات ذات صلة:

قائمة المشتريات الممنوع في كيتو دايت بالتفصيل

بعد تعرفك على الطعام الذي يمكن تناوله مع الكيتو وهو كثير جداً ومليء بالخيارات، ننتقل الآن الى الأطعمة الممنوعة والتي لا يمكنك تناولها وهذه الاطعمة يمكنك تجاوزها واستبدالها بالاطعمة الصحية والمسموحة في الكيتو.

تذكر أن الهدف من الكيتو دايت هو الدخول في حالة الكيتوسس عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 5 % من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية واستهلاك حوالي 75 % من السعرات الحرارية من الدهون.

الخضروات والفواكه تحتوي وبشكل طبيعي على الكربوهيدرات، وتلك الموجودة في القائمة أعلاه هي التي تحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات بالإضافة الى احتوائها على العديد من المواد الغذائية المفيدة.

عند الحديث عن الطعام الممنوع في الكيتو فتذكر هذه القواعد وهي باختصار:

  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
  • تجنب الأطعمة التي تخضع لإجراءات التي من خلالها يتم ازالة الدهون.
  • تجنب الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على العديد من المواد المضافة.

فيما يلي قائمة شاملة من الأطعمة الممنوعة في الكيتو لتتجنبها تمامًا:

أ. الجبوب والسكريات المضافة

هذه المجموعة من الأطعمة يجب تجنبها، لأن جميع هذه الأطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، وذلك إما في شكل حبوب أو سكريات مضافة. إذا تناولت هذه الأطعمة فسوف يستخدمها جسمك لتوفير الطاقة لخلاياه من الجلوكوز بدلاً من استخدام الدهون. وهذا سيمنع الدخول في حالة الكيتوسس وجني فوائد الكيتو دايت.

  • القمح
  • الحنطة السوداء
  • الكسكس أو الكُسْكسي
  • كعك أو خبز الجاودار
  • جميع أنواع الخبز (باستثناء الذي يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات)
  • الكعك
  • البسكويت
  • الكيك
  • الكنوا
  • السورغم
  • جميع أنواع الحبوب الكاملة
  • المواد المغلظة أو مثخنات القوام مثل النشا والمساحيق الفورية
  • النخالة
  • الكعك المحلى
  • دقيق الدخن أو البشنة
  • جميع أنواع حبوب الإفطار
  • منتجات الذرة
  • المعكرونة
  • الأرز
  • البوب كورن

ب. منتجات الألبان

فيما يلي منتجات الألبان ومشتقاتها سبب وجودها في قائمة الممنوعات لأنها تمت إزالة منها جميع المواد الدهنية من خلال المعالجة، أو بسبب أضافات السكر أو مواد إضافية أخرى.

الألبان منزوع الدسم جزئيا

الألبان خالي من الدسم

بوظة

الجبن القابل للدهن

مبيض قهوة

حليب الأرز

حليب الصويا

الحلوى الشحمية أو البودينق

الحليب المركز

ج. الخضروات النشوية أو الخضروات التي تنمو نحت سطح الأرض

معظم الخضروات النشوية أو عالية الكربوهيدرات إما تلك التي تنمو تحت الأرض أو تلك التي تدخل في فئة البقوليات. بينما تحتوي البقوليات على نسبة كبيرة من البروتين إلا أنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات.

الشمندر

الفول والبقوليات الأخرى

الجزر الأبيض

البازيلاء

البطاطا

البطاطا الحلوة

نبات اليوكا

الجزر

البصل

د. الدهون والزيوت

الدهون والزيوت التي يجب تجنبها هي تلك التي تخضع لمعالجة كبيرة ولديها خطر احتواء الدهون غير المشبعة، أو الزيوت المشتقة من الأطعمة الممنوعة في الكيتو.

زيوت البذور مثل زيت السمسم، زيت الصويا

سمن نباتي

زيت نباتي

زيت الذرة

هـ. المحليات أو السكريات

ربما لا يحتاج هذا الجزء إلى الكثير من التفسير. تعتبر المحليات من الكربوهيدرات النقية. والمحليات الصناعية يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، خاصة لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو، ويمكن أن يكون لها آثار ثانوية أخرى غير المرغوب فيها.

الصبار الأمريكي (الأغاف)

المحليات الصناعية

العصائر

الفاكهة المجففة

الفركتوز أو سكر الفاكهة

العسل

الحليب

السكر بجميع أشكاله (بني، أبيض، مسحوق)

حلوى السكر

الحلويات

شراب القيقب

و. المشروبات والسوائل

لا نفكر في العادة أن المشروبات هي المشكلة الرئيسية عندما يتعلق الأمر باستهلاكنا للسكر. ومع ذلك حتى الخيارات التي تبدو صحية يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر مثل المشروبات الغازية العادية. المشروبات الموجودة في القائمة أدناه مليئة بالكربوهيدرات ويجب تجنبها.

عصير البرتقال

الصودا الدايت والصودا العادية

عصير التفاح

عصير مركز

عصير التوت البري

البيرة

عصير الخضروات

عصير الفواكه

عصير ألوة فيرا او عصير الصبر

البيبسي الدايت أو الزيرو، الكولا الدايت أو الزيرو ومشابهاتها

ع. اللحوم المصنعة

هل تعلم أن العديد من أنواع اللحوم المصنعة تحتوي على السكريات المضافة؟ نحن بحاجة إلى التأكد من تجنب اللحوم التي تم تتبيلها أو تحضيرها أو إعدادها مع المكونات أو الاطعمة الممنوعة في الكيتو.

اللحوم المصنعة

نقانق فيينا

لحم مفروم بالصويا

اللحوم المخبوزة

اللحوم المعالجة الجاهزة

ي. المنتجات المعالجة والمنتجات التي تحتوي على اضافات غير صحية وممنوعة في الكيتو

في هذه الفئة الكبيرة نحن نحتاج إلى التأكد من تجنب أي شيء خضع لمعالجة متعددة الخطوات، أو يحتوي على إضافات غير مرغوب فيها في الكيتو.

المعلبات

الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة

  • معظم الصلصات المعبأة في زجاجات
  • الصلصات التجارية والمخللات
  • كاتشب
  • مايونيز
  • معظم الوجبات السريعة
  • معظم المنتجات الحفيفة التي تتواجد في البقالة مثل البسكويت والشكولاته والشيبس الخ….

يمكنك تناول الكاتشب أو المايونيز اذا كان لا يحتوي على اضافات غير مرغوب بها او كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك تأكد من قرائك للملصق قبل ان تقرر شراء هذه المنتجات، نصيحيتي لك هو ان تقوم بصنع مثل هذه الصلصات في المنزل فهي سهلة التحضير.