عيش رجيم صحي وخفيف للاستمتاع دون مخالفة قواعد الرجيم

Published by simomed on

عيش رجيم صحي وخفيف للاستمتاع دون مخالفة قواعد الرجيم خبز خفيف بسعرات حرارية قليلة لاستهلاك الخبز بدون حرمان وإنقاص 10 كيلو أسبوعيا

عيش رجيم
عيش رجيم

عيش رجيم : الخبز الأسمر

المقادير

8 اشخاص

  • 4 أكواب من دقيق القمح الاسمر
  • 300 مللتر من الماء الدافئ
  • ملعقتان صغيرتان من الملح
  • ملعقتان صغيرتان من الخميرة الفورية

طريقة التحضير

يخلط الماء مع الدقيق، ويترك المزيج جانباً.

تُذوب الخميرة في الماء و تُترك فيه لبضعة دقائق لكي تتخمر.

يُضاف الماء والخميرة الى المزيج الاول ويعجن باليد حتى يصبح لديكِ عجينة متماسكة.

يُرش القليل من دقيق القمح الاسمر على مسطح واعيدي العجن حتى تصبح العجينة مطاطة وغير ملتصقة.

إجعلي العجينة على شكل كرة وانقليها الى صينية مرشوشة بدقيق القمح الاسمر، واتركيها ترتاح لمدّة 40 دقيقة مع الحرص على تغطيتها بقماشة.

اختاري القلب الذي ستضعين فيه العجينة ورشي فيه دقيق القمح الاسمر، ثم ضعي العجينة فيه وادخليها الى الفرن على حرارة متوسطة لمدة ٣٠ دقيقة تقريباً.

أتركي رغيف الخبز الاسمر ليبرد قبل أن تقطعيه وتقدميه لافراد اسرتك

عيش رجيم : الشعير

المقادير:

  • 2 كوب من الشعير المطحون.
  • ملعقة كبيرة من البيكنج بودر.
  • ملعقة من الملح.
  • كوب من الماء.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة من بذور الكتان.
  • ملعقة من بذور دوار الشمس.

طريقة التحضير:

  • في وعاء عميق يتم خلط دقيق الشعير مع الملح والبيكنج بودر.
  • تضاف إليه بذور دوار الشمس وبذور الكتان ويتم تقليب المكونات.
  • نضيف الزيت والماء ويتم عجن المكونات جيدا حتى نحصل على عجينة لينة.
  • تترك العجين لمدة نصف ساعة حتى ترتاح.
  • يتم تشكيل كرات من العجين وتفرد كل واحدة، ويتم رصها في صينية مدهونة بالزيت.
  • توضع بالفرن الساخن على درجة حرارة 180 حتى تمام النضج ويتم تقطيع الخبز إلى شرائح وبالهناء والشفاء.

مقالات ذات صلة:

أفضل أنواع عيش رجيم

إليك مجموعة من أفضل أنواع الخبز للرجيم والسعرات الحرارية الموجودة فيها والتي يمكنك اختيارها فيما يأتي:

1. خبز الحبوب الكاملة​

تعد أغذية الحبوب الكاملة كالحنطة والشعير غنية بالألياف والعناصر الغذائية والمركبات النباتية الصحية الموجودة بشكل طبيعي في الحبوب.

إذ تحتوي الشريحة الواحدة على 60 سعرة حرارية و 12 غرام من الكربوهيدرات.

2. الخبز الأسمر

​هوالخبز الذي يحتوي على حبوب القمح الكاملة بنسبة 100% وهو مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد، كما يعد من أفضل أنواع الخبز للرجيم.

وتحتوي الشريحة الواحدة من الخبز الأسمر على 100 سعرة حرارية و19 غرام من الكربوهيدرات.

3. خبز الشوفان

يعد الشوفان من أكثر المصادر الصحية للكربوهيدرات الجيدة، كما أنه بطيء الهضم لذا يشعرك بالشبع لأطول فترة ممكنة.

ويحتوي الشوفان على البيتاغلوكان (Beta glucan) وهو مهم جدًا لخفض الكوليسترول بالدم، كما يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي والسكري وكمية البروتينات فيه أعلى من القمح فهو مهم جدًا إذا كنت تحاول بناء العضلات أثناء الرجيم.

وتحتوي الشريحة الواحدة من خبز الشوفان على 120 سعرة حرارية و22 غرام من الكربوهيدرات.

4. خبز بذور الكتان

يعد هذا الخبز مصدر غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب وهو بديل رائع عن الخبز الأبيض، كما يساعد في تقليل نسبة الإصابة بالسرطان والسكري والسكتات الدماغية.

تحتوي الشريحة الواحدة من خبز بذور الكتان على 100 سعرة حرارية و19 غرام من الكربوهيدرات.

5. الخبز الخالي من الغلوتين

تستخدم أنواع أخرى من النشويات في تحضير الخبز الخالي من الغلوتين، مثل: نشا الذرة، أو دقيق الأرز، أو دقيق البطاطس، وهو مفيد جدًا للأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين أو الاضطرابات الهضمية.

وتحتوي الشريحة الواحدة من هذا الخبز على 80 سعرة حرارية و13 غرام من الكربوهيدرات.

نصائح عند اختيار أفضل أنواع الخبز للرجيم

اتبع النصائح الاتية عند شراء خبز للرجيم:

  • اختر المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة بنسبة 100% مع القليل من الإضافات الأخرى.
  • تأكد من أن تكون الحصة الواحدة من الخبز تحتوي على الأكثر 5 غرام من الألياف و6 غرام من البروتين.
  • تأكد أن يكون الخبز خالٍ من المحليات الصناعية المضافة.

حلول ذكية لتناول الخبز خلال الرجيم

أبرز النصائح لتناول الخبز خلال الرجيم فيما يأتي:

  • اتبع قاعدة 10:1 عند شراء الخبز أي أن تحتوي الحصة الواحدة على 1 غرام من الألياف مقابل 10 غرام من الكربوهيدرات.
  • اختر منتجات القمح العضوي، فهي توفر خيارًا صحيًا للخبز.
  • احرص على تناول الخبز الطازج من المخبز وتجنب الذي يحتوي على الكثير من الأملاح والمواد الحافظة الموجود على أرفف السوبرماركت.
  • ابحث عن النخالة والشعير والحنطة الكاملة للحصول على المزيد من الوقت قبل الشعور بالجوع مرة أخرى.
  • تناول الخبز المغمس بالدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون أو زيت جوز الهند للحصول على مزيد من الطاقة.
  • اتبع الطرق البسيطة للاستمتاع بالسندويشات، مثل: شطائر الوجه الواحد من الخبز أو استبدل شرائح الخبز بأوراق الخس الخفيفة.
  • استبدل قطع الخبز المقلي على السلطة بقطع اللوز الطازج، فهو يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات وثلاثة أضعاف الألياف.