طرق تنحيف الافخاذ برنامج متكامل لتنحيف الافخاد بسرعة رهيبة

Published by simomed on

طرق تنحيف الافخاذ برنامج متكامل يجمع بين رجيم صحي يخلصك من 6 كيلو أسبوعيا مع تمارين رياضية في البيت لتنحيف الافخاد وشد جسمك وزيادة جاذبيته

طرق تنحيف الافخاذ
طرق تنحيف الافخاذ

طرق تنحيف الافخاذ : رجيم

الوجبات اليومية:

الرجيم مقسم ل 4 وجبات يومية كي لا تتركون مجالا للإحساس بالجوع، فهذا الإحساس هو ما يدفع الكثيرين للاستسلام والعدل عن اتمام الرجيم.

حرصا منا على عدم تقييدكم برجيم محدد به ما عليك أن تتناوله كل يوم، سنقدم لكم بالنسبة لكل وجبة عدة اختيارات لتختاروا ما يناسبكم كل يوم لتفادي الروتين وخلق شيء من المرونة كي تخفف من ضغط الرجيم.

المرجو الحرص على تناول الوجبات بشكل متفرق خلال اليوم، وتناول آخر وجبة 3 ساعات على الأقل قبل النوم.

الفطور:

  • شريحة طوست + بيض بيضة مسلوقة + مشروب ساخن بدون سكر
  • شريحة طوست + ملعقة صغيرة زيت زيتون + مشروب ساخن بدون سكر
  • ·         5 حبات توت + زبادي (ياغورت) بدون دسم
  • شريحة طوست + ملعقة عسل صغيرة + مشروب ساخن بدون سكر
  • شريحة طوست + قطعة جبن

الغذاء:

  • سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + قطعة لحمة مفرومة 50 غرام
  • ·         75 غرام أرز مسلوق + 75 غرام لحمة
  • ·         50 غرام مكرونة مسلوقة + 100 غرام ديك رومي
  • ·         75 غرام أرز + 100 غرام بطاطس في الفرن + 100 غرام باذنجان في الفرن
  • قطعة طوست + سلطة خضراء + 100 غرام سمك أبيض

السناكس (بعد الغذاء ب4 ساعات)

  • تفاحة أو برتقالة أو حبتين توت
  • ·         6 حبات لوز
  • قطعة صغيرة شوكولاتة سوداء (نسبة الكاكاو أكثر من %80)
  • قطعة جبن

العشاء

  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + 2 أبيض بيض مسلوق
  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه)
  • زبادي (ياغورت) بدون دسم + قطعة جبن + شريحة طوست
  • شريحة طوست + ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • شريحة طوست + سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + قطعة جبن
  • سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + 2 بيضات مسلوقة
  • شريحة طوست + 2 أبيض بيض مسلوق

مقالات ذات صلة:

طريقة الطبخ:

عليك أن تحرص على شراء أولا منتجات قليلة السعرات الحرارية (منتجات لايت / دايت)، من جانبك سواء كنت أنت من تتولى مهمة الطبخ عليك أن تتجنب القلي بصفة عامة والاعتماد على الشواء أو الطبخ بالماء أو في الفرن، بالنسبة للحوم احرص دوما على اختيار قطع بدون دهن، واختيار لحمة منطقة الصدر بالنسبة للديك الرومي.

طرق تنحيف الافخاذ : رياضة

التمرين الأول

انخفض صوب الأرض واتكئي على أطرافك الأربعة، ارتكزي على كفيّ يديك وعلى ركبة واحدة. ارفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء، حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً، ثم في الحركة التالية مدّي القدم أكثر الى الأعلى وبشكل مستقيم ثم أعيدها مرة ثانية الى الوضعية الأساسية. جرّبي تكرار الحركة 50 مرة ثم بدلي بين القدمين.

التمرين الثاني

استلقي على ظهرك واثني الركبتين 90 درجة على الأرض. ارفعي أردافك عن الأرض حتى تشكل خطاً مستقيماً مع كامل الجسم واضغطي عليهما.
حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم اخفضي الأرداف وارفعيها لـ 80 مرة ثم حافظي على نفس الوضعية لـ 15 ثانية أخرى. جرّبي الحركة نفسها باستخدام الكرة الرياضية وارتكاز القدمين على الطابة.

التمرين الثالث

اتركي مسافة بين قدميك، ضعي يديك على الأرداف. إثني الركبة للجلوس لاتخاذ وضع القرفصاء وافتحي قدميك بشكل واسع، وانزلي بكل قوتك صوب الأرض مع دفع المؤخرة الى الخلف و ثني الركبة قليلاً. ركزي حمل الجسم على الكاحلين وثبتي الكعبين على الأرض. قفي وانزلي مجدداً وكرري التمرين لمدة دقيقة كاملة.

التمرين الرابع

اتخذي الوضعية الأولى كما توضح لك الصورة. ارفعي قدمك اليمنى في الهواء وثبتي الأخرى على الأرض وانخفضي بالجزء العلوي من الجسم الى الأسفل. مدّي ذراعيك الى الأمام للمحافظة على التوازن أو قومي بمحاولة لمس قدمك الأمامية إذا استطعت. كرري التمرين 8 مرات ثم قومي بالتبديل بين وضعية القدمين.

التمرين الخامس

اندفعي بخطوة إلى الوراء بحيث تكون الساقة الخلفية مشدودة وارتكزي على أطراف أصابع القدمين مع ثني الركبة الأمامية لتتخذ الساق زاوية قائمة. في الخطوة الثانية، قفي وقدمّي الركبة الخلفية أمام جسمك واثنيها 90 درجة في الهواء ثم مديها كلياً الى الأمام بشكل مستقيم. عاودي تكرار الحركة قدر ما تستطيعين ثم بدلي للقدم الثانية