رياضه لتنحيف الارداف والفخذين بسرعة وشد الترهلات

Published by simomed on

رياضه لتنحيف الارداف والأفخاد تمارين رياضية بسيطة وسهلة للقيام بها في البيت لحرق الدهون المترسبة في منطقة الأرداف والفخدين والحصول على نتائج سريعة

رياضه لتنحيف الارداف
رياضه لتنحيف الارداف

رياضه لتنحيف الارداف للنساء

التمرين الأول

انخفض صوب الأرض واتكئي على أطرافك الأربعة، ارتكزي على كفيّ يديك وعلى ركبة واحدة. ارفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء، حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً، ثم في الحركة التالية مدّي القدم أكثر الى الأعلى وبشكل مستقيم ثم أعيدها مرة ثانية الى الوضعية الأساسية. جرّبي تكرار الحركة 50 مرة ثم بدلي بين القدمين.

التمرين الثاني

استلقي على ظهرك واثني الركبتين 90 درجة على الأرض. ارفعي أردافك عن الأرض حتى تشكل خطاً مستقيماً مع كامل الجسم واضغطي عليهما.
حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم اخفضي الأرداف وارفعيها لـ 80 مرة ثم حافظي على نفس الوضعية لـ 15 ثانية أخرى. جرّبي الحركة نفسها باستخدام الكرة الرياضية وارتكاز القدمين على الطابة.

التمرين الثالث

اتركي مسافة بين قدميك، ضعي يديك على الأرداف. إثني الركبة للجلوس لاتخاذ وضع القرفصاء وافتحي قدميك بشكل واسع، وانزلي بكل قوتك صوب الأرض مع دفع المؤخرة الى الخلف و ثني الركبة قليلاً. ركزي حمل الجسم على الكاحلين وثبتي الكعبين على الأرض. قفي وانزلي مجدداً وكرري التمرين لمدة دقيقة كاملة.

مقالات ذات صلة:

التمرين الرابع

اتخذي الوضعية الأولى كما توضح لك الصورة. ارفعي قدمك اليمنى في الهواء وثبتي الأخرى على الأرض وانخفضي بالجزء العلوي من الجسم الى الأسفل. مدّي ذراعيك الى الأمام للمحافظة على التوازن أو قومي بمحاولة لمس قدمك الأمامية إذا استطعت. كرري التمرين 8 مرات ثم قومي بالتبديل بين وضعية القدمين.

التمرين الخامس

اندفعي بخطوة إلى الوراء بحيث تكون الساقة الخلفية مشدودة وارتكزي على أطراف أصابع القدمين مع ثني الركبة الأمامية لتتخذ الساق زاوية قائمة. في الخطوة الثانية، قفي وقدمّي الركبة الخلفية أمام جسمك واثنيها 90 درجة في الهواء ثم مديها كلياً الى الأمام بشكل مستقيم. عاودي تكرار الحركة قدر ما تستطيعين ثم بدلي للقدم الثانية