رياضة لتخسيس البطن والارداف بسرعة وفعالية بدون رجيم

Published by simomed on

رياضة لتخسيس البطن والارداف لزيادة جاذبيتك وجمالية قوامك ومظهرك حركات رياضية سهلة وبسيطة يمكنك القيام بها في البيت تقضي على البطن والأرداف

رياضة لتخسيس البطن والارداف
رياضة لتخسيس البطن والارداف

رياضة لتخسيس البطن والارداف : تمارين للأرداف

التمرين الأول

انخفض صوب الأرض واتكئي على أطرافك الأربعة، ارتكزي على كفيّ يديك وعلى ركبة واحدة. ارفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء، حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً، ثم في الحركة التالية مدّي القدم أكثر الى الأعلى وبشكل مستقيم ثم أعيدها مرة ثانية الى الوضعية الأساسية. جرّبي تكرار الحركة 50 مرة ثم بدلي بين القدمين.

التمرين الثاني

استلقي على ظهرك واثني الركبتين 90 درجة على الأرض. ارفعي أردافك عن الأرض حتى تشكل خطاً مستقيماً مع كامل الجسم واضغطي عليهما.
حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم اخفضي الأرداف وارفعيها لـ 80 مرة ثم حافظي على نفس الوضعية لـ 15 ثانية أخرى. جرّبي الحركة نفسها باستخدام الكرة الرياضية وارتكاز القدمين على الطابة.

التمرين الثالث

اتركي مسافة بين قدميك، ضعي يديك على الأرداف. إثني الركبة للجلوس لاتخاذ وضع القرفصاء وافتحي قدميك بشكل واسع، وانزلي بكل قوتك صوب الأرض مع دفع المؤخرة الى الخلف و ثني الركبة قليلاً. ركزي حمل الجسم على الكاحلين وثبتي الكعبين على الأرض. قفي وانزلي مجدداً وكرري التمرين لمدة دقيقة كاملة.

التمرين الرابع

اتخذي الوضعية الأولى كما توضح لك الصورة. ارفعي قدمك اليمنى في الهواء وثبتي الأخرى على الأرض وانخفضي بالجزء العلوي من الجسم الى الأسفل. مدّي ذراعيك الى الأمام للمحافظة على التوازن أو قومي بمحاولة لمس قدمك الأمامية إذا استطعت. كرري التمرين 8 مرات ثم قومي بالتبديل بين وضعية القدمين.

التمرين الخامس

اندفعي بخطوة إلى الوراء بحيث تكون الساقة الخلفية مشدودة وارتكزي على أطراف أصابع القدمين مع ثني الركبة الأمامية لتتخذ الساق زاوية قائمة. في الخطوة الثانية، قفي وقدمّي الركبة الخلفية أمام جسمك واثنيها 90 درجة في الهواء ثم مديها كلياً الى الأمام بشكل مستقيم. عاودي تكرار الحركة قدر ما تستطيعين ثم بدلي للقدم الثانية.

مقالات ذات صلة:

رياضة لتخسيس البطن والارداف : تمارين للبطن

تمرين رفع الساق

تبدأ وضعية البداية من خلال الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك بجانبك في وضع مستقيم ومحاولة رفع قدميك قليلاً عن الأرض حوالي 6 بوصات. من هذه الوضعية قومي برفع الساقين إلي أعلي برفق حتي 30 درجة تقريباً واستخدم عضلاتك للتحكم في حركات الزفير أثناء رفع ساقيك وخفض قدميك ببطيء حتي تصل إلي وضعية البداية بدون السماح لهم بلمس الأرض والتوقف ثم التكرار.

تمرين المقص

يعمل تمرين المقص على تقوية عضلات البطن مما ينتج عنه الحصول على بطن مشدودة ولا يعمل فقط على عضلات البطن بل تمديد أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر. بدء الاستلقاء على ظهرك مع وضع الذراعين بجانبك والساقين تشير مباشرة في الهواء فوق الوركين مع الضغط على عضلات أسفل الظهر حتي تصبح عضلات المعدة مشدودة. شاهد هنا تمارين البطن لتخسيسها محاولة رفع الساق اليمني عن الأرض بضع بوصات وأثناء رفع الساق اليمني قم بخفض الساق اليسرى بنفس الطريقة واستمر في التبديل بينهم يميناً ويساراً حتى تحقق العدد المطلوب من مرات التكرار.

تمرين حرف V

يبدأ التمرين من خلال الاستلقاء علي ظهرك لفرد الجسم بالكامل وتمديد الذراعين في الخلف لشد عضلات البطن تماماً بعدها محاولة الاتكاء علي الفخذين لمساعدتك في رفع الجزء العلوي من الجسم لأعلي والحفاظ علي فرد الذراعين أمامك حتي تصبح الساقين مرفوعة عن الأرض ما يقرب من 8 بوصات ويشكل الجسم حرف V

رفع الركبة حتى الصدر

تجهيز حصيرة التمارين الرياضية فهي العنصر الأساسي في هذه التمارين. الاستلقاء على الأرض لفرد الظهر تماماً ورفع الساقين بمسافة بسيطة عن الأرض والحفاظ على تمديد الساقين أمامك مباشرة وفرد الذراعين في الخلف. بعد ذلك، جلب الذراعين إلي الامام لمحاولة رفع الرأس بعيداً عن الأرض والقبض بالذراعين على الركبتين وثني الركبة حتى تصبح الركبة في أقرب مسافة ليها من الصدر.

تمرين التبديل بين الساقين

الاستلقاء على الأرض مع فرد الذراعين بجانبك ورفع الساقين لأعلي لتشكيل زاوية 90 درجة كما هو موضح أمامك محاولة خفض الساقين لأسفل حتي تصل القدم علي الأرض بعد ذلك، رفع الساق اليمني إلي الأعلى والساق اليسرى علي الأرض البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني بعدها التبديل بين الساقين.

تمرين اللف باستخدام الذراعين

للقيام بهذا التمرين سوف تحتاج إلي حصيرة والبدء بالاستلقاء على ظهرك مع استخدام الذراعين في عناق الفخذين وضم الركبة حتي تكون بالقرب من الصدر. بعد أخذ نفس طويل السماح لذراعيك في تصويب الفخذين والانخفاض بهم نحو الأرض ثم الزفير لشد عضلات القفص الصدري لرفع رأسك والرقبة بعيداً عن الأرض. حاول الاستمرار في الزفير مع الاستمرار في خفض ساقين عن الأرض ومواصلة وضع العمود الفقري على الأرض. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض في النهاية والتكرار من 8 – 10 مرات.

تمرين التبديل بين الذراعين والساقين

الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبة، يجب أن يكون كل من الذراعين والركبتين مرفوعين في اتجاه السقف ثم العمل علي خفض ذراعك الأيمن فوق رأسك والقدم اليسرى علي الأرض ثم إعادتها ومحاولة نفس الشيء مع ذراعك الأيسر والذراع الأيمن والتبديل بينهم ذهاباً وإياباً للوصول إلي عدد التكرار المطلوب.

تمرين الدوران بالجذع

ابدء بالاستلقاء على ظهرك والأصابع متداخلة وثني الركبة مع ضم القدمين معاً ومحاولة الصعود بالجزء العلوي للجسم لأعلي مع ضم الذراعين معاً أمامك والبدء بالدوران بالجذع يميناً ويساراً وتحريك الذراعين مع حركة الجذع. يمكنك التكرار 10 مرات لكل جانب. شاهد أيضا تمارين حرق دهون البطن

تمرين كرنش العكسي

الاستلقاء على الأرض حتي يكون الجسم في خط مستقيم ووضع الذراعين بجانبك أو وضعهم خلف الرأس ثني الساقين والركبة لاتخاذ زاوية 90 درجة ومحاولة سحب الركبة بالقرب من الصدر والبقاء في هذه الوضعية لمدة 2 ثانية وبالتدريج يتم خفض الساقين للعودة إلي وضعية البداية.

وضعية القارب

الاستلقاء علي الأرض مع رفع الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض وثبيت اليدين بجانبك مع إمالة الظهر قليلاً إلي الوراء  .بعد ذلك، العمل علي رفع الساقين أمامك ورفع الذراعين بعيداً عن الأرض بالقرب من الركبتين والبقاء في هذه الوضعية لمدة 2 ثانية قبل العودة إلي وضعية البداية .