رياضة انقاص الوزن تمارين نصائح وأسرار لإنقاص 6 كيلو في الأسبوع

Published by simomed on

رياضة انقاص الوزن وإذابة الدهون والسموم العالقة بالجسم تمارين رياضية سهلة يمكنك القيام بها في البيت ونصائح لإنقاص 6 كيلو في الأسبوع

رياضة انقاص الوزن
رياضة انقاص الوزن

دور رياضة انقاص الوزن

الجسم يخسر الدهون أو الطاقة بصفة عامة باستخدامها من خلال حاجياته اليومية، الرياضة ستساهم هي الأخرى في استخدام مخزون الدهون وبالتالي المساعدة في نقص وزن أكثر.

أنواع التمارين الرياضية لانقاص الوزن

يوجد نوعان من التمارين الرياضية، ويمتلك كل منهما تأثيراً مختلفاً على خسارة الوزن، وينصح بالجمع بينهما للحصول على أقصى فائدة ممكنة.

التمارين الهوائية:

كالمشي، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة فعالة جداً في حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم، ولكنها لا تؤثر على زيادة الكتلة العضلية.

صعود الدرج، تنظيف المنزل، التسوق هي أيضا تعتبر من الرياضات الهوائية

تمارين المقاومة:

وتساعد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال على زيادة قوة العضلات، وكميتها في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالي زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، ولذا تعتبر هذه التمارين إضافة مهمة لخطة خسارة الوزن الفعالة على المدى الطويل.

فوائد الرياضة أثناء الرجيم

يترتب على ممارسة الرياضة أثناء اتباع رجيم صحي عدد كبير من الفوائد:

  • إنقاص وزن الجسم.
  • منع حدوث بعض الأمراض، ومنها ما يأتي:
    • خفض مستويات ضغط الدم.
    • خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
    • منع حدوث النوبات القلبية.
    • التقليل من الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل: سرطان القولون، وسرطان الثدي.
  • زيادة الشعور بالثقة والرفاهية.
  • التقليل من مشاعر القلق والاكتئاب.
  • زيادة النشاط الجسدي، وعندما يزيد هذا النشاط فإنّ الجسم يستهلك المزيد من الطاقة، وبالتالي يُساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها

التوقيت والمدة المناسبة للرياضة مع رجيم

يجب ممارسة الرياضة مدة تتراوح بين 150/250 دقيقة في الأسبوع لإنقاص الوزن وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، كما أنَّ ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يعطي نتائج أفضل، لذا يُنصح بممارسة ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى العالية الكثافة أسبوعياً. لكن في حالة تتبع نظام غدائي قليل السعرات الحرارية (رجيم) يستحسن القيام بالمشي فقط لمدة لا تتجاوز 25 دقيقة كل يومين أو الجري 15 دقيقة

مقالات ذات صلة:

رياضة انقاص الوزن : الارداف والفخذين والمؤخرة

التمارين الرياضية بصفة عامة تعمل على إنقاص الذهون المخزنة بالجسم وبالتالي تخسيس الجسم كليا، لكن فيما يلي تمارين تنحيف الأرداف بشكل مباشر

تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

قفي بشكل مستقيم و اتركي مسافة كبيرة بين قدميك، إثني ركبتيك لاتخاذ وضعية القرفصاء و افتحي قدميك بشكل واسع
انزلي بكل قوتك صوب الأرض. ركزّي حمل الجسم على كاحلي القدم
ضعي ذراعيك على خصرك و حافظي على الوضعية حسب قوة الإحتمال
ثبتّي الكعبين على الأرض للوقوف مجدداً مع المحافظة على استقامة الظهر.

تمارين المقص لتنحيف الأرداف

إستلقي على الأرض و ارفعي ساقيك، و حافظي على وضع ظهرك ملامساً للأرض. حرّكي قدميك الى الأعلى و الأسفل مثل حركة المقصّ بحركات سريعة و صغيرة، مع إبقائها قدميك ممدودتين تماماً

تمارين Butt Kicks لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

قفي خلف كرسي وامسكي الطرف، ثم قومي برفع قدمك للخلف بزاوية 45 درجة ثم أعيدها إلى الأرض مرة أخرى مع التكرار في كلا القدمين.

تمارين lunges لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

قفي أولاً مع امداد اليدين أفقيًا في مستوى الكتفين ثم قومي بخطوة كبيرة بأحد قدميك للأمام مع النزول إلى أسفل حتى تصل إلى درجة أن ركبتيك في وضع زاوية 90 درجة.
عندها قومي بلف جزعك ببطء في أحد الإتجاهين ثم عودي إلى المنتصف وقفي مجدداً بشكل مستقيم من جديد. كرري الخطوات للجهة الثانية.

تمارين Donkey Kick لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

تمددّي على الأرض وارتكزي على كفي يديك وعلى ركبة واحدة كما تظهر لك الصورة. ارقعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء.

حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً، وقومي بتحريك القدم المرفوعة صعوداً ونزولاً مرات عدة قبل أن تبدلّي بين القدمين.

رياضة انقاص الوزن : تمارين لتنحيف المؤخرة للنساء

التمرين الأول

انخفض صوب الأرض واتكئي على أطرافك الأربعة، ارتكزي على كفيّ يديك وعلى ركبة واحدة. ارفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء، حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً، ثم في الحركة التالية مدّي القدم أكثر الى الأعلى وبشكل مستقيم ثم أعيدها مرة ثانية الى الوضعية الأساسية. جرّبي تكرار الحركة 50 مرة ثم بدلي بين القدمين.

التمرين الثاني

استلقي على ظهرك واثني الركبتين 90 درجة على الأرض. ارفعي أردافك عن الأرض حتى تشكل خطاً مستقيماً مع كامل الجسم واضغطي عليهما.
حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم اخفضي الأرداف وارفعيها لـ 80 مرة ثم حافظي على نفس الوضعية لـ 15 ثانية أخرى. جرّبي الحركة نفسها باستخدام الكرة الرياضية وارتكاز القدمين على الطابة.

التمرين الثالث

اتركي مسافة بين قدميك، ضعي يديك على الأرداف. إثني الركبة للجلوس لاتخاذ وضع القرفصاء وافتحي قدميك بشكل واسع، وانزلي بكل قوتك صوب الأرض مع دفع المؤخرة الى الخلف و ثني الركبة قليلاً. ركزي حمل الجسم على الكاحلين وثبتي الكعبين على الأرض. قفي وانزلي مجدداً وكرري التمرين لمدة دقيقة كاملة.

التمرين الرابع

اتخذي الوضعية الأولى كما توضح لك الصورة. ارفعي قدمك اليمنى في الهواء وثبتي الأخرى على الأرض وانخفضي بالجزء العلوي من الجسم الى الأسفل. مدّي ذراعيك الى الأمام للمحافظة على التوازن أو قومي بمحاولة لمس قدمك الأمامية إذا استطعت. كرري التمرين 8 مرات ثم قومي بالتبديل بين وضعية القدمين.

التمرين الخامس

اندفعي بخطوة إلى الوراء بحيث تكون الساقة الخلفية مشدودة وارتكزي على أطراف أصابع القدمين مع ثني الركبة الأمامية لتتخذ الساق زاوية قائمة. في الخطوة الثانية، قفي وقدمّي الركبة الخلفية أمام جسمك واثنيها 90 درجة في الهواء ثم مديها كلياً الى الأمام بشكل مستقيم. عاودي تكرار الحركة قدر ما تستطيعين ثم بدلي للقدم الثانية.

رياضة انقاص الوزن : تمرينات لتنحيف الذراعين والصدر

حَمل الأثقال:

لأداء هذا التمرين، سوف تحتاجين لاختيار شيئاً ما من منزلكِ ليتم استخدامه كوزن. حيث يمكن استخدام زجاجة ماء بسعة 2 ليتر للقيام بعمل هذا التمرين. وإذا كان لديكِ زوجاُ من الدمبلز في المنزل فسوف يكون ذلك ممتازاً. فالهدف هو أن تحصلي على شيئا ما يزن حوالي كيلوا واحد تقريبا. كما يجب تجنب استخدام أي شيء يمكن أن ينكسر أو يكون ذو قيمة مادية أو معنوية هامة لكِ. حيث من المحتمل أن يسقط وينكسر، لهذا لابد أن تكوني حذرة جدا في اختيارك.

احملي الوزن بكلتا ذراعيكِ وارفعيه فوق رأسك. بحيث تكون ذراعيكِ مستقيمة، فهذا هو وضع البدء. والآن اخفضي الوزن عن طريق تحريك ذراعيكِ خلف ظهركِ. ويجب أن تصلي لأقصى انخفاض ممكن مع الحرص على عدم إيذاء نفسك. ثم اعيدى الوزن مرة أخرى فوق رأسكِ، وكلما كانت حركتكِ بطيئة كلما كانت أكثر تأثير في شد الذراع. ومن المهم أن يظل ذراعاكِ بالقرب من رأسكِ وأُذناكِ. وأيضا يجب أن تحاولي ممارسة هذا التمرين أمام مرآة إذا امكنكِ ذلك، حيث أنها ستساعدك في تحسين أدائكِ. وسوف تحتاجين لعمل 3 مجموعات من هذا التمرين وكل مجموعة مكونة من 20 تكرار من هذا التمرين البسيط، مما يعني انكِ سوف تُحركين الوزن فوق رأسك 60 مرة. وبعد الانتهاء من كل مجموعة يمكنك أخذ فترة من الراحة لمدة دقيقة واحدة. كما أن زيادة الوزن أو الوقت بعد كل أسبوع سوف يساعدكِ في شد عضلاتك بشكل فعال.

المقعد المنخفض:

لعمل هذا التمرين، سوف تحتاجين لاختيار سرير أو مقعد، يكون ذو ارتفاع منخفض قليلاً عن الأرض أو أي شيء أخر يكون مستقر على الأرض سيصبح اختيار مناسب. أما الأريكة أو استخدام وسادة ربما لا يكون اختياراَ جيداً؛ حيث أنها سوف تجعل أداء تمرين شد العضلات أصعب.

يجب أن يعلو الكرسي عن سطح الأرض بمقدار 60 سم على الأقل. ويجب أن يكون لديكِ مساحة فارغة أمام الكرسي تُقدر بحوالي 90 سم، وذلك حتى تقومي بأداء التمرين بسهولة وبشكل صحيح. ضعي ظهرك في مواجهة المقعد وارتكزي بيديكِ عليه. ويجب أن تكون زراعيكِ مفتوحة بمحاذاة الكتفين. وتحركي خطوتان أو ثلاث للأمام بعيدا عن المقعد؛ مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. يكون هذا هو وضع البدء لذلك التمرين. ثم قومي بثني ركبتيكِ لتصلي إلى ارتفاع المقعد وقومي بثني مرفقيكِ وحركي جسمك بالكامل في اتجاه الأرض، والهدف هو أن تلمسي الأرض. ثم عودي مرة أخري إلى وضع البداية. وسوف تحتاجين لعمل 3 مجموعات من هذا التمرين كل مجموعة تحتوي على 20 تكرار يومياً.

ضغط المائدة:

في هذا التمرين يمكن استخدام أي مائدة مثل مائدة المطبخ مثلاً، وتُركزين في هذا التمرين على الاستقرار. حيث يجب أن تواجهي المائدة مع وضع ذراعيكِ على الحافة بينما تلمس اقدامك قاعدة المائدة. ثم تحركي للخلف حتى ينحني جسمك للأمام ويرتكز على أطراف أصابع القدمين. ويجب أن يكون ظهركِ في وضع مستقيم. ويكون هذا هو وضع بدء التمرين. ثم قومي بثني مرفقيك مع النزول بجسمك حتى تلمسي المائدة. والآن اجعلي مرفقيك في وضع مستقيم مرة أخرى حتى تعودي لوضع البدء. وبهذا تكوني قد قمتِ بعمل تكرار واحد من هذا التمرين وتحتاجين لعمل 3 مجموعات منه وكل مجموعة تتكون من 20 تكرار، كل يوم. وسوف يقوم هذا التمرين بشد ذراعيكِ في أسابيع قليلة.

تمارين الضغط:

هذا هو النوع العادي من تمارين الضغط وهو يساعد على تقوية العضلات. وربما تكون هذه التمارين صعبة قليلاً في البداية، ولكي تحصلي على الاتزان. فمن الأفضل أن تقومي بأداء هذا التمرين بالارتكاز على اليدين والركبتين حين تقومين بالدفع لأعلى (وليس اليدين وأصابع القدمين). ففي البداية قومي بعمل تمارين الضغط على الركبتين ثم بعد فترة يمكن أدائها بالوضع الأصلي حيث ترتكزين على أصابع القدمين. وهذا التمرين سوف يقوم بتقوية العضلات وشدها لأقصى حد ممكن. ويجب القيام بعمل 3 مجموعات من هذا التمرين وكل مجموعة تتكون من 10 تكرارات كل يوم، حتى تحصلي على أفضل النتائج. فهذا التمرين فعال جدا في بناء العضلات، لذا لابد من محاولة عملة.

المقص:

يمكن أن يكون أداء هذا التمرين ممتع فعلاً كما أنه سوف يساعدكِ في خسارة الدهون الموجودة في الذراعين بسرعة فائقة. وهذا التمرين كما تم ذكر اسمه يمثل مقصاً يتم فتحة وغلقه. وسوف تحتاجين في البداية إلى أن تقفي مستقيمة وترفعي ذراعيكِ أمامكِ في مستوي الكتفين. ومددي ذراعيك إلى الجانبين ثم اعيدها مرة أخرى إلى الأمام، بحيث تكون اليد اليمنى فوق اليد اليسرى مُشكِلةً شكل المقص. ثم تقومين بشدها مرة أخرى إلى الجانبين ثم تعيدنها إلى الأمام ولكن تلك المرة تكون يدكِ اليسرى فوق يدكِ اليمنى. وتكونين بهذا قد قمت بعمل تكرار واحد من هذا التمرين الذي يجب أن تقومي بعمل 3 مجموعات منه وكل مجموعة يجب أن تتكون من 10 تكرارات كل يوم.

رياضة انقاص الوزن : تمارين البطن

تمرين رفع الساق

تبدأ وضعية البداية من خلال الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك بجانبك في وضع مستقيم ومحاولة رفع قدميك قليلاً عن الأرض حوالي 6 بوصات. من هذه الوضعية قومي برفع الساقين إلي أعلي برفق حتي 30 درجة تقريباً واستخدم عضلاتك للتحكم في حركات الزفير أثناء رفع ساقيك وخفض قدميك ببطيء حتي تصل إلي وضعية البداية بدون السماح لهم بلمس الأرض والتوقف ثم التكرار.

تمرين المقص

يعمل تمرين المقص على تقوية عضلات البطن مما ينتج عنه الحصول على بطن مشدودة ولا يعمل فقط على عضلات البطن بل تمديد أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر. بدء الاستلقاء على ظهرك مع وضع الذراعين بجانبك والساقين تشير مباشرة في الهواء فوق الوركين مع الضغط على عضلات أسفل الظهر حتي تصبح عضلات المعدة مشدودة. شاهد هنا تمارين البطن لتخسيسها محاولة رفع الساق اليمني عن الأرض بضع بوصات وأثناء رفع الساق اليمني قم بخفض الساق اليسرى بنفس الطريقة واستمر في التبديل بينهم يميناً ويساراً حتى تحقق العدد المطلوب من مرات التكرار.

تمرين حرف V

يبدأ التمرين من خلال الاستلقاء علي ظهرك لفرد الجسم بالكامل وتمديد الذراعين في الخلف لشد عضلات البطن تماماً بعدها محاولة الاتكاء علي الفخذين لمساعدتك في رفع الجزء العلوي من الجسم لأعلي والحفاظ علي فرد الذراعين أمامك حتي تصبح الساقين مرفوعة عن الأرض ما يقرب من 8 بوصات ويشكل الجسم حرف V

رفع الركبة حتى الصدر

تجهيز حصيرة التمارين الرياضية فهي العنصر الأساسي في هذه التمارين. الاستلقاء على الأرض لفرد الظهر تماماً ورفع الساقين بمسافة بسيطة عن الأرض والحفاظ على تمديد الساقين أمامك مباشرة وفرد الذراعين في الخلف. بعد ذلك، جلب الذراعين إلي الامام لمحاولة رفع الرأس بعيداً عن الأرض والقبض بالذراعين على الركبتين وثني الركبة حتى تصبح الركبة في أقرب مسافة ليها من الصدر.

تمرين التبديل بين الساقين

الاستلقاء على الأرض مع فرد الذراعين بجانبك ورفع الساقين لأعلي لتشكيل زاوية 90 درجة كما هو موضح أمامك محاولة خفض الساقين لأسفل حتي تصل القدم علي الأرض بعد ذلك، رفع الساق اليمني إلي الأعلى والساق اليسرى علي الأرض البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني بعدها التبديل بين الساقين.

تمرين اللف باستخدام الذراعين

للقيام بهذا التمرين سوف تحتاج إلي حصيرة والبدء بالاستلقاء على ظهرك مع استخدام الذراعين في عناق الفخذين وضم الركبة حتي تكون بالقرب من الصدر. بعد أخذ نفس طويل السماح لذراعيك في تصويب الفخذين والانخفاض بهم نحو الأرض ثم الزفير لشد عضلات القفص الصدري لرفع رأسك والرقبة بعيداً عن الأرض. حاول الاستمرار في الزفير مع الاستمرار في خفض ساقين عن الأرض ومواصلة وضع العمود الفقري على الأرض. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض في النهاية والتكرار من 8 – 10 مرات.

تمرين التبديل بين الذراعين والساقين

الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبة، يجب أن يكون كل من الذراعين والركبتين مرفوعين في اتجاه السقف ثم العمل علي خفض ذراعك الأيمن فوق رأسك والقدم اليسرى علي الأرض ثم إعادتها ومحاولة نفس الشيء مع ذراعك الأيسر والذراع الأيمن والتبديل بينهم ذهاباً وإياباً للوصول إلي عدد التكرار المطلوب.

تمرين الدوران بالجذع

ابدء بالاستلقاء على ظهرك والأصابع متداخلة وثني الركبة مع ضم القدمين معاً ومحاولة الصعود بالجزء العلوي للجسم لأعلي مع ضم الذراعين معاً أمامك والبدء بالدوران بالجذع يميناً ويساراً وتحريك الذراعين مع حركة الجذع. يمكنك التكرار 10 مرات لكل جانب. شاهد أيضا تمارين حرق دهون البطن

تمرين كرنش العكسي

الاستلقاء على الأرض حتي يكون الجسم في خط مستقيم ووضع الذراعين بجانبك أو وضعهم خلف الرأس ثني الساقين والركبة لاتخاذ زاوية 90 درجة ومحاولة سحب الركبة بالقرب من الصدر والبقاء في هذه الوضعية لمدة 2 ثانية وبالتدريج يتم خفض الساقين للعودة إلي وضعية البداية.

وضعية القارب

الاستلقاء علي الأرض مع رفع الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض وثبيت اليدين بجانبك مع إمالة الظهر قليلاً إلي الوراء  .بعد ذلك، العمل علي رفع الساقين أمامك ورفع الذراعين بعيداً عن الأرض بالقرب من الركبتين والبقاء في هذه الوضعية لمدة 2 ثانية قبل العودة إلي وضعية البداية .