رجيم البحر الابيض المتوسط لإنقاص حتى 6 كيلو أسبوعيا بشكل آمن

Published by simomed on

رجيم البحر الابيض المتوسط بالتفصيل برنامج أسبوعي كامل مع نصائح لإنجاح الرجيم بالإضافة لأهم فوائد ونواقص رجيم البحر الابيض المتوسط

رجيم البحر الابيض المتوسط
رجيم البحر الابيض المتوسط

نظرة شاملة: رجيم البحر الابيض المتوسط

رجيم البحر المتوسط (Mediterranean diet) هو حمية غذائية ترتكز على تبني العادات الغذائية الصحية التي يتبعها سكان دول منطقة البحر الأبيض المتوسط ضمن حميتهم الغذائية التقليدية.

إذ يتم من خلاله التركيز على الأغذية التي يكثر سكان هذه المنطقة من تناولها، مثل: الخضروات، والبقوليات، والأسماك، وزيت الزيتون، مقابل التقليل من تناول أنواع معينة من الأطعمة، مثل: اللحوم، والحلويات.
يعتقد أن الحمية الغذائية الصحية التي يتبعها سكان دول منطقة البحر الأبيض المتوسط، مثل: اليونان، وإسبانيا هي السر في طول متوسط أعمارهم، وفي انخفاض نسبة انتشار بعض الأمراض المزمنة لديهم، لا سيما مع غنى هذه الحمية بمصادر الألياف والدهون الصحية التي قد تكون مفيدة لصحة القلب خصوصًا وللجسم عمومًا.

لا يعد رجيم البحر المتوسط حمية قليلة السعرات بل يعد من الحميات عالية السعرات، وتشكل الدهون الصحية مصدرًا لما نسبته 35-40% من السعرات الحرارية التي يستمدها الجسم من الأغذية التي يتم تناولها أثناء اتباع رجيم البحر المتوسط.

بسبب غنى رجيم البحر المتوسط بالدهون، قد لا يكون هذا النوع من الحميات مناسبًا لبعض الفئات، لا سيما الفئات التي ترغب في تقليل كمية الدهون في طعامها.

قائمة وجبات رجيم البحر الابيض المتوسط

 يمكن أن يساهم الاستثمار في قائمة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والعديد من العناصر الغذائية في فوائد الجسم ويساعد على فقدان الوزن.  شاهد قائمة تحتوي على 1200 سعرة حرارية مع اقتراحات لإعداد وجباتك.
الإفطار – 300 سعرة حرارية
 في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، يساعد الإفطار على جلب الطاقة والتحكم في السعرات الحرارية على مدار اليوم. 
 التوصية هي أن وجبة الإفطار تحتوي على 300 سعر حراري في المتوسط ​​وتتكون من الأطعمة التي تعد جزءًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، مثل:
الاقتراح الأول : شريحة من الخبز الأسمر (متوسط ​​80 سعرة حرارية) + ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو 37.5 جرامًا من الأفوكادو (حوالي 100 سعرة حرارية) + كوب من الفراولة المقطعة مع 1/4 كوب من زبادي الفاكهة (  100 سعرة حرارية).
الاقتراح الثاني : عجة السبانخ والطماطم مع بيضتين + خبز القمح الكامل (300 سعرة حرارية).
الغداء – 350 سعرة حرارية
 لتناول طعام جيد مع قليل من السعرات الحرارية ، استثمر في الخضار منخفضة السعرات الحرارية.  يمكن أن تشمل خيارات وقت الغداء ما يلي:
الاقتراح الأول : سلطة بأوراق مختلفة (50 سعرة حرارية) + نصف كوب فاصوليا (95 سعرة حرارية) + ملعقة كبيرة مكسرات (85 سعرة حرارية) + ملعقة كبيرة زيت زيتون ممزوج بقليل من الخل أو عصير الليمون والأعشاب الطازجة (120 سعرة حرارية).
الاقتراح الثاني : كوب واحد من حساء الخضار (100 سعرة حرارية) + وثلاث ملاعق كبيرة من الحمص (200 سعرة حرارية).
العشاء – ما يقرب من 400 سعرة حرارية
 حصة من البروتين تحتوي على ما يقرب من 90 جرامًا من الأسماك + ملعقة صغيرة من زيت الطهي + حصة كبيرة من الخضار ونصف كوب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.

مقالات ذات صلة:

الأطعمة التى يتم تناولها فى هذا النظام الغذائى:

1- تناول كميات صغيرة من الزبادى والجبن لإحتوائها على الكالسيوم.

2- الحبوب الكاملة والنشويات مثل المكرونة والخبز والأرز والبرغل والبطاطس.

3- الأسماك المطهية على البخار أو المشوية، والتى ينصح بتناولها عدة مرات بالاسبوع، يمكنك تناول التونا أيضا أو السالمون او الماكريل وتجنى السمك المقلى.

4- تناول البيض عدة مرات فى الأسبوع، على أن يكون غالباً مسلوقاً.

5- اللحوم الحمراء يتم تناولها مرة واحدة بالاسبوع.

6- تناول على الأقل وجبتي طعام نباتيتين كل إسبوع.

7- التنوع فى تناول الفواكه الطازجة والبقوليات والخضروات والأعشاب والحبوب، فتعمل هذه الأطعمة على إنقاص الكوليسترول السئ بالجسم، والذى من شأنه أن يؤدى تباعاً الى تجمع الرواسب الدهنية أو الضارة فى الشرايين.

8- المكسرات،فتحتوى على نسبة مرتفعة من الدهون ماعادا الجوز والبندق واللوز، ونلفت النظر بعدم الإكسار من المكسرات والإكتفاء بحصة واحدة فى النهار.

9- تناول الخضراوات المطهية على البخار أو المسلوقة بدون إضافات ذات سعرات حرارية عالية.

10- استخدم دائماً زيت الزيتون بدلا من الزبد أو الزيوت الأخرى، يمكنك عمل صوص للمكرونة باضافة معلقة من زيت الزيتون والثوم والبصل ومعلقة من صلصة الطماطم لتحضير طبق مكرونة لذيذ وصحى.

11- تناول الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات.

12- يمكن تناول القهوة والشاى ولكن بدون سكر.

الأطعمة التى لا يجب تناولها فى هذا النظام الغذائى:

1- المواد الغذائية المصنعة.

2- الأطعمة المقلية بشكل عام.

3- الوجبات السريعة.

4- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية العادية والدايت وأيضاً العصائر غير الطازجة المصنعة.

5- السوسيس والهمبورجر.

6- الكعك والكوكيز وكيك الشوكولاتة.

7- اللحوم المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.

فوائد رجيم البحر الابيض المتوسط

قد يكون لهذا النوع من الحميات الغذائية العديد من الفوائد المحتملة، مثل:

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض فرص الإصابة بأمراض ومشكلات جهاز الدوران المختلفة، مثل: النوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم.
  • تحسين جودة النوم، لا سيما عند اتباع هذه الحمية من قبل كبار السن.
  • خسارة الوزن الزائد، إذ أظهرت إحدى المراجعات العلمية أن اتباع هذه الحمية قد ساعد على خسارة الوزن لدى مجموعة من الأشخاص المصابين بالسمنة بفاعلية تفوق بعض الحميات قليلة الدهون.
  • خفض فرص الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل: مرض السكري من النمط الثاني، والسمنة، وبعض أنواع مرض السرطان، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون.
  • الحفاظ على صحة العضلات لفترة أطول.

أضرار رجيم البحر المتوسط

قد يكون لهذا النوع من الحميات الغذائية بعض الأضرار المحتملة، مثل:

  • كسب الوزن الزائد: لا سيما بسبب غنى رجيم البحر المتوسط بمصادر الدهون المختلفة، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات.
  • انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم: إذ ينصح متبعو هذا النوع من الحميات بالتقليل من تناول منتجات الحليب والألبان الغنية بالكالسيوم.
  • انخفاض مستويات الحديد في الجسم: لذا ينصح متبعو هذه الحمية بعدم إهمال مصادر الحديد ومصادر فيتامين ج ضمن حميتهم الغذائية.