جدول رجيم اتكنز الاصلي مترجم من الإنجليزية

Published by simomed on

جدول رجيم اتكنز الاصلي مترجم من الإنجليزية للعربية لتحقيق أسرع النتائج من خلال الانضباط للرجيم الأصلي الموضوع من قبل البروفيسور اكتنز

جدول رجيم اتكنز الاصلي
جدول رجيم اتكنز الاصلي

ما هو رجيم اتكنز

تُعد حمية اتكنز من الأنظمة الغذائية المعروفة بقلة تناول الكربوهيدرات والتي أعدها طبيب القلب روبرت سي اتكنز في عام 1960. تُحد حِمية اتكنز من تناول الكربوهيدرات بينما تزيد من تناول البروتين والدهون.

ولحِمية اتكنز مراحل متعددة من فقدان الوزن والتثبيت، والبدء بخطة لتناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. ويُطلق على حمية اتكنز رسميًا نهج اتكنز الغذائي، وقد عرضتها الكثير من الكتب بالتفصيل، ويُشار إليها باعتبارها الرائدة في صيحة النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

هدف رجيم اتكنز

يتمثل الغرض من نظام اتكنز الغذائي في تغيير عادات الأكل لديك للمساعدة على إنقاص الوزن والوقاية من زيادته. كما ينص نظام اتكنز الغذائي على أنه يمثل نهجًا صحيًا لتناول الطعام مدى الحياة، سواء أكنت تريد إنقاص الوزن أم تعزيز الطاقة أم المساعدة على تحسين علاج مشكلات صحية معينة، مثل ارتفاع ضغط الدم أو متلازمة الأيض.

مقالات ذات صلة:

رجيم الشوفان مجرب لإنقاص الوزن بسرعة خيالية

رجيم الكيتوني بالتفصيل قائمة الوجبات والأطعمة الممنوعة

علاج السمنه بسرعه العديد من الطرق اختر أنسبها إليك

أسباب اتباع نظام اتكنز الغذائي

قد تختار اتباع نظام اتكنز الغذائي للأسباب التالية:

  • الاستمتاع بأنواع وكميات الطعام التي يتضمنها هذا النظام الغذائي
  • الرغبة في نظام غذائي يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات للمساعدة على إنقاص الوزن
  • الرغبة في تغيير عادات الأكل بصفة عامة
  • الاعتقاد أن النظام الغذائي سيساعد في القضاء على مخاوف طبية معينة
  • الإعجاب بالمنتجات المرتبطة بنظام اتكنز الغذائي، مثل كتب الطهي والمشروبات المخفوقة والألواح الغذائية

راجع طبيبك أو مزود الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصةً إذا كنت مصابًا بأي مشكلات صحية، مثل داء السكري.

تفاصيل جدول رجيم اتكنز الاصلي

التركيز الغذائي الرئيسي لـ(نظام اتكنز الغذائي) هو تناول الكميات المتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لإنقاص الوزن وللحفاظ على الصحة بشكل مثالي. وفقًا لنظام اتكنز الغذائي، إن السِمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب، ناتجة عن اتباع نظام غذائي أمريكي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. يوصي نظام اتكنز بعدم حاجتك إلى تجنب القطع الدسمة من اللحوم أو التخلص من الدهون الزائدة. وبدلاً من ذلك، فإن الأهم هو التحكم في معدل الكربوهيدرات التي تتناولها.

وفقًا لنظام اتكنز يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات — وخاصةً السكر والدقيق الأبيض والكربوهيدرات المكررة الأخرى — إلى اختلال السكر في الدم وزيادة الوزن والمشاكل القلبية الوعائية. ومن أجل تحقيق هذه الغاية، يقيد نظام اتكنز الكربوهيدرات ويشجع على تناول المزيد من البروتين والدهون. ومع ذلك، يؤكد نظام اتكنز على أنه ليس حمية غذائية غنية بالبروتينات.

ومثل العديد من الخطط الغذائية، يستمر نظام اتكنز في التطور. الآن، يشجع النظام تناول المزيد من الخضراوات الغنية بالألياف، ويستوعب احتياجات النباتيين، ويتناول المشاكل الصحية التي قد تنشأ عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات

لا يتطلب نظام اتكنز عد السعرات الحرارية أو ضبط الحصص الغذائية. ورغم ذلك، يتطلب منك تتبع الكربوهيدرات التي تتناولها. وهو يتبع نظامًا يُسمى الكربوهيدرات الصافية، وهو إجمالي الكربوهيدرات لعنصر ما مطروحًا منه محتوى الألياف. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (4 أونصات/113.4 غرام) من البروكلي الخام على 2.3 غرام من إجمالي الكربوهيدرات و 1.3 غرام من الألياف، ما يجعل قيمة الكربوهيدرات الصافية عند 1 غرام.

ينص نظام اتكنز على أن نهجه تجاه الكربوهيدرات سيحرق مخزون الدهون في الجسم، وينظم نسبة السكر في الدم، ويساعدك على تحقيق الصحة المثلى، بينما لا يتركك تشعر بالجوع أو بالحرمان. وبمجرد الوصول إلى الوزن المطلوب، ينص نظام اتكنز الغذائي على أنه سيساعدك على تحديد درجة تحمل الكربوهيدرات — عدد غرامات من الكربوهيدرات الصافية التي يمكنك تناولها كل يوم دون زيادة الوزن أو فقدانه.

الأغذية المسموح بها عند إتباع جدول رجيم اتكنز الاصلي

كُلما كان عدد الكربوهيدرات في القيمة الغذائية أقل يعني ذلك أفضل للدخول في مرحلة الكِيتوسس، مع تناول الدهون بشكل كبير والبروتين بشكل معتدل، لذلك بصفة عامة يمكنك الاعتماد على هذه الأطعمة خلال فترة رجيم اتكنز وهي أطعمة قليلة الكربوهدرات:

اللحوم بجميع أنواعها / الأجبان / البيض / الدهون الطبيعية / زيت الزيتون / الزبدة / القهوة والشاي (بدون سكر)

الخضروات المسموحة :

البندورة / الخيار / الزيتون / الباذنجان / الخسّ / القرنبيط (الزهرة) / الفليفلة الخضراء / الفليفلة الحمراء / الفليفلة الصفراء / الملفوف / الأفوكادو / بروكلي / كوسا / السبانخ / لفت / الفاصوليا الخضراء

الفواكه المسموحة :

التوت الأزرق / الأفوكادو / الشمام / الفراولة / البطيخ / الليمون / جوز الهن / البرقوق / الكلمنتينا / الكيوي / الكرز

لكن الفواكه بها نسب صغيرة من السكريات لذلك ينصح بعدم تجاوز حبة صغيرة من كل نوع والاقتصار على نوع واحد خلال كل وجبة

الفواكه الممنوع تناولها

التفاح / البرتقال / الموز / الأناناس

التوت هو أفضل خيار، كتوت العليق والفراولة، حيث يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات والتي تقدر بحوالي 5 أو 6 غرامات في كل 100 غرام. أيضًا، ربما يكون تناول البرقوق أو القليل من الكرز مناسبًا لك.

الأطعمة نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك تجنب تناولها :

الذرة / البازيلاء / العدس / الفول المدمس / الخبز / الشوكلاته / الحلوى السكرية / الدونات / الرز المطبوخ / المشروبات الغازية / المعكرونة المطبوخة / الحمص

ممارسة التمارين الرياضية

يدعي نظام اتكنز الغذائي أن ممارسة التمارين الرياضية غير ضرورية لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإنه يؤكد أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن، وكذلك توفير فوائد صحية أخرى.

مراحل جدول رجيم اتكنز الاصلي

ينقسم نظام اتكنز إلى أربع مراحل. وبناءً على أهدافك لإنقاص الوزن، يمكنك البدء في أي من المراحل الثلاث الأولى.

  • المرحلة الأولى: تحفيز الجسم. في هذه المرحلة الصارمة، توقف عن تناول كل الكربوهيدرات تقريبًا في نظامك الغذائي، وتناول 20 غرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، وخصوصًا من الخضراوات. وبدلاً من الحصول على 45 إلى 65 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، كما أوصت به معظم إرشادات التغذية، تحصل على حوالي 10 بالمئة فقط. يجب أن تمثل الخضراوات “الأساسية”، مثل الهليون والبروكلي والكرفس والخيار والفاصولياء الخضراء والفلفل، ما بين 12 إلى 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية اليومية.

يجب عليك تناول البروتين، مثل السمك والأسماك القشرية والدواجن واللحوم والبيض والجبن، في كل وجبة. لا تحتاج إلى تقييد استخدام الزيوت والدهون، ولكن لا يمكنك تناول معظم الفواكه أو المنتجات المخبوزة بالسكر أو الخبز أو المعكرونة أو الحبوب أو المكسرات أو الكحول. ويجب شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يمكنك البقاء في هذه المرحلة لمدة أسبوعين على الأقل، ويتوقف هذا على معدل فقدان الوزن.

  • المرحلة الثانية: التوازن. في هذه المرحلة، تستمر في تناول ما لا يقل عن 12 إلى 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية كخضراوات أساسية. وتستمر أيضًا في تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مُضافة. يمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية ببطء، مثل المزيد من الخضراوات والتوت، والمكسرات، والحبوب، مع استمرار فقدان الوزن. يمكنك البقاء في هذه المرحلة حتى تقترب من وزنك المستهدف بحوالي 10 أرطال (4.5 كغم).
  • المرحلة 3: مرحلة ما قبل الحفاظ على الوزن. في هذه المرحلة، تواصل زيادة تدريجية في مجموعة الأطعمة التي يمكنك تناولها، بما في ذلك الفواكه والخضراوات النشوية والحبوب الكاملة. ويمكنك إضافة حوالي 10 غرامات من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، ولكن يجب عليك التوقف عن تناولها إذا توقف فقدان الوزن. تظل في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
  • المرحلة الرابعة: الحفاظ على الوزن مدى الحياة. تنتقل إلى هذه المرحلة عندما تصل إلى الوزن الذي تطمح إليه، ثم تواصل الالتزام بهذه الطريقة في الأكل مدى الحياة.

قائمة يوم نموذجي في نظام اتكنز الغذائي

فيما يلي لمحة عما يمكنك تناوله خلال يوم نموذجي في المرحلة الأولى من نظام اتكنز الغذائي:

  • الإفطار. بيض مخفوق مع البصل المشوّح والجبن الشيدر. تشتمل المشروبات المقبولة على القهوة والشاي والماء والصودا قليلة السعرات وشاي الأعشاب.
  • الغداء. سلطة الشيف مع الدجاج واللحم المقدد وصوص الأفوكادو، بجانب أحد المشروبات المسموح بها.
  • العشاء. شريحة سلمون مطهية، وهليون، وسلطة جرجير مع الطماطم الكرزية والخيار، إلى جانب مشروب من المشروبات المسموح بها.
  • الأطعمة الخفيفة بين الوجبات. عادةً ما يمكنك تناول وجبتين من الأطعمة الخفيفة بين الوجبات في اليوم. وقد تشتمل الأطعمة الخفيفة بين الوجبات على أحد منتجات نظام اتكنز الغذائي، مثل مشروب الشوكولاتة المخفوقة أو قطعة من الغرانولا، أو وجبة خفيفة بسيطة مثل الكرفس والجبن الشيدر.

النتائج

فقدان الوزن

تشير حمية اتكنز إلى إمكانية فقدان 15 رطلاً (6.8 كيلوغرامًا) من وزنك في أول أسبوعين من المرحلة الأولى، لكنهم يُقرّون أيضًا أن هذه النتائج ليست هي القياسية. تشير حمية اتكنز أيضًا إلى أن الوزن المفقود في البداية ربما يكون من الماء. يشار أيضًا إلى أن وزنك سيستمر في النقصان في المرحلتين الثانية والثالثة طالما لم تتناول من الكربوهيدرات ما يفوق قدرة جسمك على تقبُّله.

تنقُص أوزان الكثيرين تقريبًا عند اتباع أي حمية غذاية تقيّد عدد السعرات الحرارية؛ على المدى القريب على الأقل. أما على المدى الطويل، فقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية اتكنز ليست أكثر فعالية في إنقاص الوزن مقارنة بحميات إنقاص الوزن العادية، وأن معظم الأشخاص يستعيدون الوزن الذي فقدوه بغض النظر عن طبيعة الحمية.

ويتمثل السبب الرئيسي لنقصان الوزن في حمية اتكنز في خفض إجمالي السعرات الحرارية المكتسبة عن طريق تناول كميات أقل من الكربوهيدرات التي تُعطى الجسم عادة أكثر من نصف ما يستهلكه من سعرات. تشير بعض الدراسات إلى وجود أسباب أخرى لنقص الوزن بجانب حمية اتكنز. فقد تفقد عدة أرطال من وزنك بسبب محدودية الخيارات الغذائية المتاحة لك، وتناولك كميات أقل من الطعام لأن تناول المزيد من البروتين والدهون يُشعرك بالشبع لمدة أطول. وهما أثران يسهمان في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المكتسبة.

الفوائد الصحية

تشير حمية اتكنز إلى أن خطتها لتناول الطعام من شأنها الوقاية من بعض المشكلات الصحية الخطيرة أو تحسينها؛ ومنها متلازمة الأيض والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن في الواقع، يمكن لأي حمية تساعد في التخلص من الوزن الزائد أن تقلل عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري أو حتى تلغيها تمامًا.

كذلك قد تحسّن أغلب حميات إنقاص الوزن – لا المعتمد منها على قلة الكربوهيدرات فقط – مستوى الكوليستيرول أو السكر في الدم، ولو مؤقتًا على الأقل. أشارت دراسة إلى تحسن في نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين اتبعوا حمية اتكنز وهو ما يشير إلى تحسُّن صحة القلب. لكن لم تُجر دراسات مهمة لإثبات ما إذا كانت تلك الفوائد ستستمر على المدى البعيد أو قادرة على إبقائك على قيد الحياة لمدة أطول أم لا.

يرى بعض الخبراء الصحيين أن ما تسمح به حمية اتكنز من تناول لكميات كبيرة من الدهون والبروتينات المأخوذة من مصادر حيوانية قد يزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان. لكن لا يُعلم ما المخاطر التي قد تسببها حمية اتكنز على المدى البعيد – إن وجدت – وذلك لأن أغلب الدراسات التي أجريت عنها لم تستمر لأكثر من عامين.

المخاطر

يقر نظام اتكنز الغذائي بأن خفض الكربوهيدرات بشكل كبير في المرحلة الأولى من البرنامج يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك:

  • الصداع
  • الدوار
  • الضعف
  • الإرهاق
  • الإمساك

علاوة على ذلك، توجد بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تمنع الكربوهيدرات بدرجة كبيرة تؤدي إلى نقص في التغذية أو نقص الألياف ما يترتب عليه مشاكل صحية مثل الإمساك، والإسهال، والغثيان.

إن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والمغذيات الكثيفة يمكن أن يحسن الوضع الصحي للأنظمة الصحية مثل نظام اتكنز الغذائي. علاوة على ذلك، تَغيَّر نظام اتكنز الغذائي بمرور الوقت ليساعد على منع المشاكل الصحية ويوصي الآن بتناول كميات إضافية من الملح جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات أو المكملات الغذائية.

من الممكن أيضًا أن يؤدي خفض الكربوهيدرات إلى أقل من 20 غرامًا في اليوم — وهو المستوى الموصى به للمرحلة الأولى من النظام الغذائي — إلى فرط كيتون الجسم. يحدث فرط الكيتون في الجسم عندما تفتقر إلى ما يكفي من السكر (الغلوكوز) اللازم لتوليد الطاقة، لذلك يقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة، وبالتالي يتراكم الكيتون في الجسم. ويمكن أن تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن فرط الكيتون الغثيان والصداع والإرهاق الذهني ورائحة الفم الكريهة.

بالإضافة إلى ذلك، لا يناسب نظام اتكنز الغذائي جميع الأشخاص. على سبيل المثال، يوصي نظام اتكنز الغذائي باستشارة طبيبك قبل البدء في النظام إن كنت تتناول مدرّات البول، أو الأنسولين، أو أدوية مرض السكري الفموية. علاوة على ذلك، ينبغي على الأشخاص المصابين بمرض الكُلى الشديد عدم اتباع هذا النظام الغذائي، كما أن مراحل إنقاص الوزن في هذا النظام غير مناسبة للنساء في فترات الحمل والرضاعة.