برنامج الكيتو للتنحيف شرح شامل مع برنامج غذائي لأسبوع كامل

Published by simomed on

برنامج الكيتو للتنحيف البرنامج الذي يتحدث عنه الجميع وعن قدرته وفعاليته في إنزال الوزن في وقت قياسي من خلال تناول وجبات لذيدة ودسمة

برنامج الكيتو للتنحيف
برنامج الكيتو للتنحيف

ما هو برنامج الكيتو للتنحيف

برنامج الكيتو للتنحيف أو الحمية الكيتونية أو الكيتو دايت، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويعتمد على الحد على نحو كبير من تناول الكربوهيدرات، واستبدال الدهون بها. ويرى المختصون أن خفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، فيصبح الجسم فعالًا في حرق الدهون، للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي توفر الطاقة للدماغ. ويمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر، والأنسولين في الدم، بالإضافة إلى عدد من الفوائد الصحية الأخرى.

متى تحدث مرحلة الكيتوزية؟

تحدث هذا المرحلة عند انخفاض مستوى الجلوكوز والأنسولين في الجسم وهذا يحدث نتيجة خيارين:

الأولى في مرحلة الصيام: عند انخفاض كمية الكربوهيدرات بشكل طبيعي وبدون حساب كمية الكربوهيدرات.

الثانية عند تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون في النظام الغذائي: في هذه المرحلة يحرّق الجِسم الدُهون من خِلال الكيتونات الموجودة في الكبد كما وضحنا سابقاً.

المُلخص: لا يستطيع الشخص الصيام لفترات طويلة فعند تناول أول وجبة يرجع الجسم إلى حالتهِ، ولكن عند حَثْ الجسم بشكل مقصود إلى الدخول في مرحلة الكيتوسس فإِن الجسم يبقى في هذه المرحلة إلى أجلٍ غير مُسمى.

إقرأ أيضا: وصفات كيتونيه سهلة ولذيذة مع اقتراح أسبوع كامل من الوجبات

أنواع برنامج الكيتو للتنحيف

النظام الكيتوني التقليدي، أو القياسي: يعتمد هذا النوع على انخفاض الكربوهيدرات بدرجة عالية، واعتدال نسبة البروتين، وارتفاع نسبة الدهون. وعادةً ما توزع نسب الاحتياجات اليومية إلى 70% من الدهون، و20% من البروتين، و10% من الكربوهيدرات.

النظام الكيتوني الدوري: يتضمن هذا النظام زيادة نسبة تناول الكربوهيدرات لفترات معينة، مثل: اتباع الحمية الكيتونية لخمسة أيام، ثم يليها اتباع نظام غذائي ذي محتوى عالٍ من الكربوهيدرات ليومين فقط.

النظام الكيتوني المستهدف: يسمح هذا النظام الغذائي بزيادة كمية الكربوهيدرات الإضافية في أثناء فترات النشاط البدني المكثف فقط.

النظام الكيتوني عالي البروتين: يتضمن نسبة أعلى من البروتين، التي غالبًا ما تكون 35% من البروتين، و60% من الدهون، و5% من الكربوهيدرات.

إقرأ أيضا: اكلات كيتو سهله التحضير لذيذة وبمكونات بسيطة للدايت

فوائد الحمية الكيتونية وأضرارها:

الفوائد:

بدأ اتباع حمية الكيتو في عام 1924م؛ لعلاج الصرع، ولكن اكتشفت لها فوائد أخرى لاحقًا، مثل: فقدان الوزن السريع، والتحكم في داء السكري من النوع الثاني، وتقليل الهيموجلوبين السكري، وجرعات الأدوية المخفضة لسكر الدم، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم على نحو كبير.

وطبقا للجمعية الأمريكية للسكري، فقد أجريت دراسات للمقارنة بين نسبة الهيموجلوبين السكري لأفراد يتبعون حمية غذائية نمطها قلة الكربوهيدرات، مثل: الكيتو، وحمية أخرى نمطها زيادة الكربوهيدرات. وكانت النتيجة حدوث انخفاض في نسبة الهيموجلوبين السكري لدى أفراد الحمية منخفضة الكربوهيدرات، مقارنة بالحمية مرتفعة الكربوهيدرات لمدة تراوحت بين ثلاثة وستة أشهر فقط، لكن النسب كانت متساوية عندما أجريت الدراسة لمدة سنة، أو أكثر.

كما أجريت دراسة أخرى للمقارنة بين نسبة الهيموجلوبين السكري لأفراد يتبعون حمية غذائية نمطها قلة الكربوهيدرات، مثل: الكيتو، وحمية أخرى نمطها قلة الدهون لمدة ستة أشهر. وكانت النتيجة حدوث انخفاض في نسبة الهيموجلوبين السكري لدى أفراد الحمية منخفضة الكربوهيدرات، مقارنة بالحمية منخفضة الدهون.

الأضرار:

لا ينصح باتباع الحمية الكيتونية للأشخاص الذين يعانون من التالي:

  • مرض البنكرياس.
  • أمراض الكبد.
  • مشكلات الغدة الدرقية.
  • اضطرابات الأكل، أو تاريخ من اضطرابات الأكل.
  • التهابات المرارة.
  • أمراض الكلى المزمنة.
  • الحوامل.

وبالإضافة إلى ذلك، هناك مخاطر صحية قصيرة الأجل، وطويلة الأجل لجميع الأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية. ومن بعض مخاطرها الصحية قصيرة المدى: أعراض تشبه إعراض الإنفلونزا، مثل: اضطرابات المعدة، والصداع، والتعب ونوبات الدوار، وهذا ما يسمى (إنفلونزا كيتو)، كما أن بعض الأشخاص يعانون مشكلات في النوم.

إن الإقلال من تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالإمساك. وفي كثير من الأحيان، يجب على من يتبع حمية الكيتو تناول مكملات الألياف، ولكن ينبغي مناقشة هذا الأمر مع أحد مقدمي الرعاية الصحية. كما يمكن أن تزيد حمية الكيتو من إدرار البول، وتقلل بسرعة نسبة الجلوكوز في الدم؛ لذلك، فإن استشارة اختصاصي التغذية قبل بداية الحمية أمر ضروري؛ لمنع الجفاف، وتقليل جرعة الأنسولين، وأدوية السكر؛ لمنع حدوث انخفاض السكر في الدم.

من ناحية أخرى، فإن المخاطر الصحية طويلة المدى لحمية الكيتو تشمل: تكون حصيات الكلى، وأمراض الكبد، ونقص الفيتامينات، والمعادن، مثل: الفولات، وفيتامين (أ)، وفيتامين (ك)، وفيتامين(هـ).

إقرأ أيضا: كبسولات كيتو دايت الفعالة لزيادة سرعة إنقاص الوزن

الأغذية المسموح بها عند إتباع حمية الكيتو دايت

كُلما كان عدد الكربوهيدرات في القيمة الغذائية أقل يعني ذلك أفضل للدخول في مرحلة الكِيتوسس، مع تناول الدهون بشكل كبير والبروتين بشكل معتدل، لذلك بصفة عامة يمكنك الاعتماد على هذه الأطعمة خلال فترة الكيتو وهي أطعمة قليلة الكربوهدرات:

اللحوم بجميع أنواعها / الأجبان / البيض / الدهون الطبيعية / زيت الزيتون / الزبدة / القهوة والشاي (بدون سكر)

الخضروات المسموحة في فترة الكيتو:

البندورة / الخيار / الزيتون / الباذنجان / الخسّ / القرنبيط (الزهرة) / الفليفلة الخضراء / الفليفلة الحمراء / الفليفلة الصفراء / الملفوف / الأفوكادو / بروكلي / كوسا / السبانخ / لفت / الفاصوليا الخضراء

الفواكه المسموحة في فترة الكيتو:

التوت الأزرق / الأفوكادو / الشمام / الفراولة / البطيخ / الليمون / جوز الهن / البرقوق / الكلمنتينا / الكيوي / الكرز

لكن الفواكه بها نسب صغيرة من السكريات لذلك ينصح بعدم تجاوز حبة صغيرة من كل نوع والاقتصار على نوع واحد خلال كل وجبة

مقالات ذات صلة:

الفواكه الممنوع تناولها أثناء اتباع نظام كيتو دايت

التفاح / البرتقال / الموز / الأناناس

التوت هو أفضل خيار، كتوت العليق والفراولة، حيث يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات والتي تقدر بحوالي 5 أو 6 غرامات في كل 100 غرام. أيضًا، ربما يكون تناول البرقوق أو القليل من الكرز مناسبًا لك.

الأطعمة نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك تجنب تناولها في الكيتو دايت:

الذرة / البازيلاء / العدس / الفول المدمس / الخبز / الشوكلاته / الحلوى السكرية / الدونات / الرز المطبوخ / المشروبات الغازية / المعكرونة المطبوخة / الحمص

إقرأ أيضا: بيتزا كيتونيه لذيدة وبمكونات موجودة في جميع الأسواق

وجبات أسبوع برنامج الكيتو للتنحيف

حرصا منا على عدم تقييدكم برجيم محدد به ما عليك أن تتناوله كل يوم، سنقدم لكم بالنسبة لكل وجبة عدة اختيارات لتختاروا ما يناسبكم كل يوم لتفادي الروتين وخلق شيء من المرونة كي تخفف من ضغط الرجيم.

المرجو الحرص على تناول الوجبات بشكل متفرق خلال اليوم، وتناول آخر وجبة 3 ساعات على الأقل قبل النوم.

الإفطار:

  • ·         50 غرام جبنة ريكوتا + 2 بيضات مسلوقة + 100 غرام طماطم + 20 غرام خس
  • ·         2 بيضات مسلوقة + زبادي بدون سكر + 100 غرام فاصوليا خضراء مسلوقة
  • بيضة مقلية + لحم مقدد + 100 غرام بروكلي
  • ·         100 غرام جبنة إدام + 10 سلطة خضراء متنوعة
  • حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة + 5 حبات توت أزرق
  • ·         5 حبات فراولة + 20 غرام زيت زيتون + بيضة مسلوقة

الغداء:

  • ·         250 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + 10 غرام زيت زيتون
  • ·         100 غرام لحمة مفرومة + سلطة خضراء متنوعة
  • ·         150 غرام لحمة + طماطم مقلية بزيت نباتية
  • ·         2 بيضات مسلوقة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة
  • ·         150 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم
  • ·         100 غرام لحمة + 30 غرام جبنة إدام + 200 غرام فاصوليا خضراء
  • ·         ** يمكنك إرفاق هذه الوجبات بحبة كيوي أو 5 حبات فراولة أو 510 حبات توت أزرق

السناكس:

  • ·         25 غرام فواكه جافة
  • بيضة مسلوقة
  • حبة كيوي
  • تفاحة
  • سلطة خضراء

العشاء:

  • ·         2 بيضات مسلوقة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة
  • ·         100 غرام لحمة + 200 غرام فاصوليا خضراء + زبادي بدون سكر
  • ·         200 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + 10 غرام زيت زيتون
  • ·         2 بيضات مقلية مع صلصة طماطم + زبادي بدون سكر
  • ·         100 غرام لحمة مفرومة + صلصة طماطم + سلطة خضراء متنوعة
  • ·         2 بيضات مسلوقة + 10 غرام زيت زيتون + 30 غرام جبنة بيضاء
  • ·         ** يمكنك إرفاق هذه الوجبات بحبة كيوي أو 5 حبات فراولة أو 510 حبات توت أزرق